☀️ Sonnenlicht – Dein natürlicher Energie-Booster für Stimmung & Hormonbalance

Kennst du dieses herrliche Gefühl, wenn du an einem sonnigen Morgen ins Freie trittst – und plötzlich ist alles leichter? Die Gedanken werden klarer, du fühlst dich lebendiger, motivierter, einfach… besser. Das liegt nicht nur am Vitamin D. Sonnenlicht wirkt wie ein natürlicher Hormonie-Booster – und ist damit ein kraftvoller Schlüssel zu deinem inneren Gleichgewicht.

Lass uns gemeinsam anschauen, warum Licht so viel für dich tun kann – und wie du es gezielt für mehr Energie, Lebensfreude und hormonelle Balance nutzen kannst.

🌞 Serotonin – Dein inneres Sonnenschein-Hormon

Sonnenlicht regt in deinem Gehirn die Produktion von Serotonin an – einem Neurotransmitter, der oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Es wirkt stimmungsaufhellend, beruhigend und stabilisierend. Kein Wunder also, dass ein Spaziergang im Tageslicht oft besser wirkt als ein zweiter Kaffee!

Dein Morgenritual für mehr Leichtigkeit:
➡️ Nimm dir 20–30 Minuten Zeit für Tageslicht direkt nach dem Aufstehen – idealerweise draußen. Das reguliert nicht nur deine Stimmung, sondern auch deinen inneren Taktgeber (zirkadianer Rhythmus). Schon dieser einfache Schritt kann dir helfen, dich emotional stabiler und mental klarer zu fühlen.

⚡ Dopamin – Motivation in Sonnenstrahlen

Doch das ist noch nicht alles: Auch das Dopamin-System, dein innerer Antriebsmotor, wird durch Sonnenlicht aktiviert. Dopamin ist das „Belohnungshormon“ – es macht Lust auf Bewegung, neue Aufgaben und gibt dir das gute Gefühl, Dinge geschafft zu haben.

Mini-Strategie für mehr Energie:
➡️ Starte deinen Arbeitstag mit einem kurzen Spaziergang um den Block. Oder iss dein Frühstück am offenen Fenster. Du wirst überrascht sein, wie sehr das deine Motivation und deinen Fokus steigern kann – besonders in Zeiten hormoneller Veränderungen wie den Wechseljahren.

💡 Übersicht – So beeinflusst Sonnenlicht deine „Glückshormone“

💊 Sonnenlicht & Vitamin D3 – warum beides wichtig ist

Sonnenlicht ist die Hauptquelle für die körpereigene Bildung von Vitamin D3 – einem Hormon-Vorläufer, der weit mehr kann als nur die Knochengesundheit unterstützen. Vitamin D3 wirkt direkt auf das Immunsystem, beeinflusst die Stimmung und ist wichtig für gesunde Zellprozesse, Muskelfunktion und die Produktion anderer Hormone.

Doch hier liegt der Haken:
In unseren Breitengraden reicht die Sonneneinstrahlung oft nicht aus – besonders in den Monaten Oktober bis März. Und selbst im Sommer sind viele zu selten oder zu stark eingecremt draußen, um wirklich genug Vitamin D zu bilden.

🧪 Ein Mangel ist also häufig – besonders bei hormonellen Beschwerden, Erschöpfung oder depressiver Stimmung.

Warum Sonne trotzdem mehr ist als nur „D3-Lieferant“:
Auch wenn du Vitamin D3 als Nahrungsergänzung einnimmst (was in vielen Fällen sinnvoll ist), ersetzt das nicht die positiven Effekte von echtem Sonnenlicht:

• Nur natürliches Licht steuert deinen Biorhythmus (z. B. Melatoninbildung für guten Schlaf)

• Nur Sonnenlicht regt direkt die Bildung von Serotonin & Dopamin im Gehirn an

• Und: Der psychologische Effekt von echtem Sonnenlicht, Naturerleben und frischer Luft ist durch keine Kapsel zu ersetzen

Fazit:
➡️ Sonne ist mehr als Vitamin D.
Supplementiere bei Bedarf (z. B. nach einem Bluttest), aber gönn dir trotzdem täglich echtes Licht – für dein Wohlbefinden, deine Hormone und deine innere Balance.

🥦 Ernährung + Licht = Hormonie auf allen Ebenen

Für eine stabile Stimmung braucht dein Körper nicht nur Licht, sondern auch die richtigen Bausteine, um Serotonin und Dopamin überhaupt herstellen zu können:

• Tryptophan (für Serotonin) & Tyrosin (für Dopamin) – enthalten in Nüssen, Samen, Haferflocken, Hülsenfrüchten

• B-Vitamine (v.a. B6, B12, Folat) – für die Weiterverarbeitung im Gehirn

• Magnesium, Zink, Eisen – als Co-Faktoren für die hormonelle Signalübertragung

Mein Tipp für deine Hormonbalance:
➡️ Achte bei jeder Mahlzeit auf eine gute Eiweißquelle. Besonders in stressigen Phasen oder bei Wechseljahresbeschwerden hilft das deinem Körper, emotional stabil zu bleiben und sich selbst wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

🕒 Dein Licht-Wohlfühl-Fahrplan – so nutzt du Tageslicht optimal

🌧️ Was tun bei Lichtmangel? Hilfe bei Winterblues & Indoor-Alltag

In dunklen Monaten oder bei langen Arbeitstagen im Büro kann der Lichtmangel spürbar werden: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Stimmungstiefs – du kennst das vielleicht.

Lichttherapie ist hier eine echte Alternative.
Tageslichtlampen mit 10.000 Lux imitieren das natürliche Sonnenlicht und fördern die Hormonproduktion ähnlich wie echte Sonnenstrahlen.

So geht’s:
➡️ Setze dich morgens für 20 Minuten vor eine Tageslichtlampe – idealerweise direkt nach dem Aufstehen. Das hilft, deinen Tag energetischer zu starten – besonders dann, wenn du dich sonst wie „ausgeknipst“ fühlst.

✨ Fazit: Mehr Sonne, mehr du

Sonnenlicht ist viel mehr als nur ein Stimmungsmacher. Es ist ein kostenloses, wirkungsvolles Mittel, um deinen Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen – sanft, aber tiefgreifend.

Kombiniert mit der richtigen Ernährung und einem bewussten Umgang mit Licht im Alltag kann es dir helfen, dich wieder wohler in deinem Körper zu fühlen, klarer zu denken – und hormonelle Dysbalancen besser auszugleichen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Warum du nachts wach wirst – und was wirklich hilft

Kennst du das?
Du wachst mitten in der Nacht auf, die Uhr zeigt 3:00 Uhr. Und dann?
Gedankenkino. Ein bisschen Herzklopfen. Vielleicht ein leichter Hitzeschub.
Oder einfach nur: Wach. Hellwach.

So ging’s mir letzte Nacht – und ja, als Heilpraktikerin weiß ich, warum das passiert.
Aber das macht es nicht automatisch besser.

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren – und zwar nicht erst ab 50. Viele Frauen berichten schon ab Mitte 40 davon, dass sie nicht mehr durchschlafen, morgens gerädert sind oder wie „von selbst“ zwischen 2 und 4 Uhr wach werden.

Die gute Nachricht: Du bist damit nicht allein. Und du kannst etwas tun.

In diesem Artikel erfährst du:

✅ warum Hormonschwankungen wie Progesteron- und Östrogenmangel den Schlaf beeinflussen
✅ welche Rolle Cortisol, Blutzucker und nächtliches Herzklopfen dabei spielen
✅ was es mit der „Leberzeit“ in der TCM auf sich hat – und warum du genau dann wach wirst
✅ wie die Schilddrüse (auch trotz L-Thyroxin) deinen Schlaf stören kann
✅ was dir ganz praktisch hilft – von Bitterstoffen bis Quark-Nuss-Spätstück
✅ wie du herausfindest, wo genau dein Körper Unterstützung braucht
✅ und warum selbst ich noch am Feinjustieren bin, wenn es um das perfekte Hormonverhältnis geht 😊

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Wenn Hormone Achterbahn fahren

Vielleicht hast du es schon geahnt – die Hormone spielen verrückt. Genauer gesagt: Sie verändern sich. Und das hat direkten Einfluss auf deinen Schlaf.

✅ Progesteron hilft beim Einschlafen – Östrogen beim Durchschlafen

Progesteron wirkt beruhigend, angstlösend und unterstützt die GABA-Rezeptoren im Gehirn – das sind unsere natürlichen „Bremssysteme“.
👉 Sinkt es, fällt das Einschlafen schwerer. Viele Frauen fühlen sich abends angespannt oder innerlich getrieben.

Östrogen sorgt unter anderem für die Bildung von Serotonin und Melatonin – beides entscheidend für einen tiefen, stabilen Schlaf.
👉 Wenn Östrogen sinkt (meist in der späten Perimenopause), kommt es zum typischen nächtlichen Aufwachen – oft mehrmals pro Nacht.

Und wenn beide Hormone schwächeln? Dann wird aus einem leichten Schlafproblem schnell eine echte Schlafstörung.

Was Cortisol und Blutzucker mit Schlafstörungen in den Wechseljahren zu tun haben

Neben den Sexualhormonen gibt es noch ein weiteres Hormon-Trio, das nachts gerne dazwischenfunkt: Cortisol, Insulin und Adrenalin.

Cortisol soll dich morgens sanft aufwecken. Wenn dein Körper aber unter Stress steht – oder der Blutzucker nachts absackt – kann dieser Weckruf deutlich zu früh kommen.

➡️ Beispiel: Du isst spät noch etwas Süßes oder trinkst ein Glas Wein. Dein Körper schickt Insulin los – der Blutzucker fällt. Und zur Gegenreaktion steigen Cortisol und Adrenalin:
💥 Du wirst wach. Mit Herzklopfen. Schwitzen. Unruhe.

Tipp aus der Praxis: der richtige „Abendsnack“

Ein kleiner, gut kombinierter Abendsnack (bis spätestens 20 Uhr) kann helfen, deinen Blutzuckerspiegel über Nacht stabil zu halten:

🥣 Magerquark mit Zimt und gehackten Walnüssen
Optional: ein Klecks Mandelmus dazu.
→ Eiweiß, gesunde Fette und ein Hauch Zimt wirken blutzuckerstabilisierend – und geben deinem Körper, was er nachts braucht, um nicht in den Stressmodus zu kippen.

Gerade wenn du herausfinden willst, wie dein Körper auf bestimmte Mahlzeiten, Stress oder Bewegung reagiert, kann dir der Freestyle Libre 3 helfen:

• ➡️ Du siehst, welche Lebensmittel deinen Blutzucker besonders stark ansteigen lassen
• ➡️ Du erkennst, wie hilfreich ein kurzer Spaziergang nach dem Essen ist
• ➡️ Du bekommst ein Gefühl für deine individuelle Stoffwechselreaktion
• ➡️ Du lernst, deinen Körper besser zu verstehen und gezielter zu handeln

Fazit: Selbstbeobachtung ist ein mächtiges Werkzeug – und kann dir helfen, langfristig gesünder und energiegeladener zu leben.

Wach in der Leberzeit: Was hinter nächtlichem Aufwachen in den Wechseljahren steckt

Zwischen 1 und 3 Uhr nachts meldet sich bei vielen Frauen regelmäßig die innere Unruhe – und das ist kein Zufall.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) steht diese Zeit für die Leberaktivität. Sie ist zuständig für Entgiftung, Stoffwechsel und emotionale Verarbeitung.

Wenn körperlich oder seelisch zu viel angestaut ist – von hormonellen Veränderungen über Stress bis zu unverarbeiteten Gefühlen – reagiert die Leber. Und weckt dich.

Typische Anzeichen:

• Du wachst zwischen 1 und 3 Uhr auf – ohne erkennbaren Grund

• Du fühlst dich unruhig, manchmal auch leicht gereizt

• Dein Kopf beginnt zu kreiseln – aber ohne hilfreiche Gedanken
  

Was hilft?

1. Bitterstoffe vor dem Essen:
10–15 Minuten vor jeder Hauptmahlzeit ein paar Tropfen Bittertinktur (z. B. mit Artischocke, Mariendistel oder Löwenzahn).

2. Leberwickel am Abend:
Feuchtes Baumwolltuch auf den rechten Oberbauch, Wärmflasche darüber, 20–30 Minuten ruhen.

3. Darmtherapie nicht vergessen:
Eine gezielte Darmbehandlung entlastet die Leber, verbessert die Entgiftung – und wirkt oft auch positiv auf den Schlaf.

Schlafprobleme bei Schilddrüsenunterfunktion – was du wissen solltest

Gerade in den Wechseljahren ist die Schilddrüse oft mitbetroffen – nicht selten wird eine beginnende Unterfunktion übersehen oder nur „nach Labor“ eingestellt.

Viele Frauen bekommen L-Thyroxin – aber fühlen sich trotzdem erschöpft, frieren, sind innerlich unruhig… und schlafen schlecht.

Warum?

Weil L-Thyroxin nur T4 liefert – eine Hormonvorstufe, die der Körper in das aktive T3 umwandeln muss. Und genau das gelingt in einem gestressten, hormonell aus dem Takt geratenen Organismus oft nicht mehr gut.

T3 beeinflusst:

• Serotonin- und Melatoninbildung

• die Balance im Nervensystem

• Temperaturregulation

• Cortisolstoffwechsel

💡 Eine Umstellung auf natürliches Schilddrüsenextrakt (z. B. Metavive) oder eine angepasste T3-Dosierung kann enorm helfen.
Viele meiner Patientinnen berichten, dass sie mit Metavive direkt vor dem Einschlafen besser und tiefer schlafen – und wieder träumen. Ein gutes Zeichen für echten, erholsamen Schlaf.

Kurz & Klar: Ursachen und was wirklich helfen kann

❤️ Fazit: Schlafstörungen sind kein Schicksal – sondern ein wertvoller Hinweis

Wenn du nachts regelmäßig wach wirst, ist das kein Zufall – sondern ein Signal deines Körpers. Und in den Wechseljahren zeigt sich vieles, was lange „unter der Oberfläche“ geblieben ist.

Natürlich klingt das Ganze erstmal komplex – so viele mögliche Ursachen, so viele Ebenen, die ineinandergreifen. Und genau hier komme ich ins Spiel.

🧭 Mein Job ist es, gemeinsam mit dir herauszufinden, wo wir ansetzen sollten: bei den Hormonen, beim Blutzucker, bei der Schilddrüse oder vielleicht auch beim Nervensystem.
Nicht nach Schema F, sondern individuell – Schritt für Schritt, so wie es zu dir und deinem Alltag passt.

Damit du nicht nur wieder schlafen kannst – sondern wirklich regenerierst. Und mit neuer Kraft, innerer Ruhe und Klarheit in deinen Tag starten kannst.

Und ganz ehrlich? Auch ich schlafe nicht jede Nacht wie ein Stein. Gerade probiere ich selbst aus, welche Dosierung meiner bioidentischen Hormone aktuell die richtige für mich ist (und das verändert sich auch 😉 )
Neulich habe ich – aus dem Bauchgefühl heraus – ein paar Tage kein Östrogen genommen… und zack: schlaflos.

Das richtige Verhältnis zwischen Progesteron und Östrogen zu finden ist auch für mich nicht immer leicht.

Aber genau deshalb weiß ich, wie wichtig eine feinfühlige, individuelle Begleitung ist – und wie gut es tut, wenn jemand mit fachlichem Blick und offenem Herzen mitgeht.

Herzlich,
Deine Claudia Beilicke

Wer kennt es nicht:

Du sitzt mittags im HomeOffice, bist vielleicht schon ein bisschen müde und unkonzentriert – und plötzlich fällt dir ein: In der Küche steht ja noch eine Schüssel mit Süßigkeiten! Also nichts wie hin und bedienen!

Oder du kommst von einem langen Arbeitstag nach Hause. Bist hungrig und gestresst. Dann ist es einfacher eben zu irgendwelchen Keksen oder zur Schokolade zu greifen, als etwas gesundes zu kochen.

Abends, gemütlich auf der Couch – stimmt, da ist ja noch die Tüte Chips im Schrank! Die brauche ich! Jetzt! Sofort! Unbedingt!

Natürlich wissen wir alle, dass das weder der Figur gut tut noch gesund ist, aber wenn der Heißhunger einen überkommt fühlt man sich machtlos.  Häufig bleibt es auch nicht bei einem kleinen Stück Schokolade, nein, es muss dann gleich die ganze Tafel sein – Suchtverhalten lässt schön grüßen! So kommen dann natürlich schnell viele überschüssige Kalorien zusammen, die sich am Bauch als ungeliebte Fettröllchen bemerkbar machen.

Und damit wir uns nicht mißverstehen: Ich esse auch gerne mal ein Schokolade, ein Eis oder Popcorn. Für mich gibt es einen großen Unterschied zwischen Genießen und Heißhungerattacke: beim einen entscheide ich mich frei und bewußt für etwas. Beim anderen handel ich wie unter Zwang, stopfe mehr oder weniger wahllos etwas in mich rein. Meistens wundert man sich hinter her, dass die Chipstüte schon leer ist und man hat es gar nicht so richtig mitbekommen.

Heißhunger: Wie kommt es überhaupt dazu?

Heißhunger kann viele Gründe haben. Wir unterscheiden heute zunächst einmal in körperliche Ursachen und seelische Ursachen, die wir uns dann noch genauer anschauen werden.

Bei den körperlichen Ursachen können wir noch weiter differenzieren zwischen harmlosen und krankhaften Ursachen.

Heißhunger: Die harmlosen Ursachen

Heißhunger als harmloses Signal des Körpers für kurzfristige Nährstoff- oder Energiemangel kann beispielsweise folgende Gründe haben:

– viele Mahlzeiten, die jedoch wenig Energie liefern wie Süßigkeiten oder Produkte aus Weißmehl

– erhöhte körperliche Anstrengung durch Sport oder harte körperliche Arbeit

– erhöhte geistige Anstrengung – wenn man zum Beispiel stundenlang sehr konzentriert arbeitet – oder

– auch Schlafmangel.

Krankheitsbedingte Ursachen für Heißhunger

Neben den gerade genannten, ungefährlichen Gründen für Heißhunger, kann dieser aber auch ein gefährliches Signal für Stoffwechselerkrankungen oder hormonelle Fehlregulationen sein. Dazu gehören beispielsweise:

– Diabetes mellitus, also die landläufig bekannte Zuckerkrankheit

– eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose)

– Erkrankungen der Leber oder

– auch Stoffwechselerkrankungen, bei denen Botenstoffe für das Sättigungsgefühl gestört sind wie beispielsweise Fettleibigkeit.

Diese Krankheiten kann man u.a durch eine Blutuntersuchung entdecken – ihr wisst ja, ich bin ein großer Fan von Laborwerten und biete diese auch in meiner Praxis an.

Gesundheits-Check – Du möchtest ein ausführliches Blutbild?

Kein Problem. Mache gerne einen Termin in meiner Praxis aus. Mein Gesundheits-Check beinhaltet  sehr umfangreiche Blutwerte. Diese werden dann auch in aller Ruhe besprochen. Genauso wie das weitere Vorgehen, dass ich empfehle, um Deine Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten. 

Seelische Ursachen für Heißhunger

Wie schon erwähnt kann es auch seelische Gründe für Heißhunger-Attacken geben.

1. Grund – Belohnung

Unsere Psyche kann die Aufnahme von Nahrung und insbesondere von Süßigkeiten als „Belohnung“ begreifen. Das Belohnungszentrum in Hirn wird dadurch aktiviert und ein wohliges Empfinden ausgelöst.

Die Ursache dafür ist ein ganz besonderer Stoff, der z.B. in Schokolade beziehungsweise in Kakao enthalten ist: die Aminosäure L-Tryptophan. Sie ist der Ausgangsstoff des Glückshormons Serotonin, das bei Dir für gute Laune sorgt und stressige Momente verschwinden lässt. Kein Wunder also, dass wir dieses angenehme Gefühl immer wieder verspüren wollen, oder?

Das Problem dabei ist aber leider – wenn Körper und Geist sich an die energieliefernde Freude gewöhnen, verlangen sie immer wieder danach. Ist dann das Objekt der Begierde nicht verfügbar, entsteht ein heißhungriges Gefühl auf Süßes, das befriedigt werden möchte.

2. Grund – deine Bedürfnisse werden nicht erfüllt

Vielleicht hast du meine letzten Podcast Folgen angehört, in denen es um Bedürfnisse ging.

Wenn deine eigentlichen Bedürfnisse nach „Nähe, Zärtlichkeit, Anerkennung…“ nicht erfüllt werden, kann das zu Heißhungerattacken führen.  Du versuchst dann mit Schokolade oder Gummibärchen diese Bedürfnisse zu ersetzen. Auf Dauer meistens nicht besonders erfolgreich.

3. Grund – zu wenig Ekstase in deinem Leben

Essen ist der Sex des Alters – hast du diesen Spruch schon mal gehört? Häufig versuchen wir fehlende Ekstase in unserem Leben mit Essen auszugleichen. Wann hattest du das letzte mal in deinem Leben so richtig Spaß? Mit Lachem bis der Bauch weh tut? Wann war die letzte aufregende Liebesnacht?  Wann hast du das letze Mal etwas zum ersten Mal gemacht?

Es gibt sicherlich noch viele weitere seelische Gründe, weshalb man zu Schokolade, Chips oder Gummibärchen greift. Die alles entscheidende Frage ist: Was brauchst du eigentlich? Was fehlt in deinem Leben?

Wie man diesen „normalen“ Heißhunger sowohl kurz- als auch langfristig in den Griff bekommen kann, erzähle ich dir später.

Viel schwerwiegender ist aber die Tatsache, dass regelmäßiger Heißhunger  darüber hinaus auch das Symptom schwerwiegender psychischer Probleme und Erkrankungen sein kann, wie zum Beispiel von Essstörungen.

Bei der Magersucht (Anorexia nervosa) meiden Betroffene Nahrungsaufnahme soweit es geht und verzichten vor allem auf Kalorienreiches, treiben aus Angst zuzunehmen oft übermäßig Sport und/oder nehmen Abführmittel. Bei sehr niedrigem Gewicht kann der Körper mit Heißhungerattacken und Essanfällen reagieren.

Menschen, die an Bulimie (Bulimia nervosa) erkrankt sind, erleben regelmäßig Fressattacken, während derer sie große Nahrungsmengen aufnehmen. Danach erbrechen sie oder ergreifen andere Maßnahmen, um die aufgenommenen Kalorien wieder loszuwerden, beispielsweise durch die Einnahme von Abführmitteln. Daher wird Bulimie auch manchmal als Ess-Brech-Sucht bezeichnet.

Bei der sogenannten Binge-Eating-Störung nehmen Betroffene bei wiederkehrenden Fressattacken innerhalb kurzer Zeit große Essenmengen zu sich . Im Gegensatz zu Bulimikern ergreifen sie danach jedoch selten Maßnahmen, um ihr Gewicht zu kontrollieren.

Was geschieht bei Heißhungerattacken im Körper?

Der Hauptverursacher von Heißhungerattacken ist ein Hormon, genauer gesagt das Insulin. Ich versuche das jetzt ganz einfach zu erklären: Insulin und sein „Gegenspieler“ Glukagon regeln den Zuckerstoffwechsel des Körpers in sehr feiner Abstimmung. Aus der Nahrung werden Kohlenhydrate zu Glukose, also Zucker, aufgeschlossen und ins Blut aufgenommen. Unmittelbar nach der Nahrungsaufnahme schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt wiederum zu einer verstärkten Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Dieses wirkt  quasi wie ein Schlüssel, der Muskel- und Fettzellen für Glukose öffnet, die dann aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden kann – und damit auch die Energie. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt. Wenn man dem Körper aber ständig immer wieder Kohlenhydrate und damit eben auch Zucker zuführt, bleibt auch der Insulinspiegel ständig oben. Der rasche Insulin-Gipfel im Blut kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und eben zu Heißhungerattacken führen.

Und jetzt kommt die Crux an der Sache:
Insulin sorgt nämlich nicht nur für die Aufnahme von Glukose in die Zellen. Hohe Insulinwerte sind auch dafür verantwortlich, dass der Körper Vorräte anlegt: So werden durch Insulin verstärkt Fettreserven angelegt, Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Der Abbau von vorhandenem Fett wird hingegen erschwert. Daher leiden auch viele Patienten mit einem insulinpflichtigen Diabetes mellitus unter Gewichtszunahme. Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, wird die Ausschüttung von Insulin gebremst und die Ausschüttung von Glukagon gesteigert, wodurch der Körper wieder auf die Reserven zurückgreifen kann. Das gespeicherte Glykogen wird wieder zu Glukose aufgespalten, an das Blut abgegeben und verhindert damit ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels. Dann kann auch  Speicherfett abgebaut werden. Es ist also wichtig, den Insulinspiegel möglichst unten zu halten.

Stress und Heißhunger

Wie das bereits genannte Glukagon ist auch das „Stresshormon“ Cortisol ein „Gegenpart“ zum Insulin. Einfach gesagt: Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, Glukagon und Cortisol erhöhen den Blutzuckerspiegel.

Cortisol wird dann ausgeschüttet, wenn der Körper Stress hat – unabhängig von einer gerade erfolgten oder nicht erfolgten Nahrungsaufnahme. Heißt: Auch, beziehungsweise gerade dann, wenn man nichts gegessen hat und sich in einer Stresssituation befindet, schüttet der Körper Cortisol aus und der Blutzuckerspiegel steigt rapide an, wir haben Energie zur Verfügung, aber genauso rapide fällt der Blutzuckerspiegel dann auch wieder ab. Wenn wir sehr gestresst sind, dann ist unser Cortisolspiegel – und damit auch der Blutzucker –  sehr hoch.

Ein Beispiel aus der Steinzeit:  Wir sind Höhlenmenschen und plötzlich steht ein Säbelzahntiger vor uns. Natürlich bedeutet das Lebensgefahr und somit absoluten Stress! Selbstverständlich ist es in einer so extremen Stresssituation sinnvoll, dass unser Cortisolspiegel in die Höhe schnellt, schließlich brauchen wir jegliche verfügbare Energie zur Flucht. Der Körper produziert selbst Blutzucker, der Blutzuckerspiegel steigt rapide an, die Leber stellt Energie zur Verfügung. Insulin wird produziert, damit wir eben wegrennen können oder kämpfen.

Glücklicherweise haben wir in der heutigen Zeit keine Säbelzahntiger mehr und befinden uns selten in echter Lebensgefahr. Unser größtes Problem ist hingegen der Dauerstress, der gar nicht mehr weniger wird oder abfällt: die ständige Erreichbarkeit per Handy oder E-Mails. Ich glaube, ich kenne keinen, der nicht von seiner Arbeit irgendwie gestresst ist, egal wie viel Spaß sie ihm macht. Dazu kommt, so paradox es sich anhört, noch ein gewisser Freizeitstress. Und momentan kommt auch noch Corona dazu, was uns alle ebenfalls extrem unter Stress setzt, sich aber hoffentlich bald auch mal wieder ändert. Lange Rede, kurzer Sinn: wir haben einen sehr, sehr hohen Stresslevel.

Zusammengefasst: Wir haben Stress, der Cortisolspiegel steigt, dadurch steigt auch der Blutzuckerspiegel  und fällt dann eben auch wieder ab mit dem Insulinspiegel. Das macht natürlich dann auch Heißhunger, weil unser Körper Energie zur Verfügung haben will. Dann kommt wieder der Griff zu den schnellen, einfachen Kohlenhydraten.

Nährstoffmangel und Heißhunger

Nicht nur ein erhöhter Insulinspiegel kann zu einer Heißhungerattacke führen, sondern auch Nährstoffmangel. Wenn Dein Körper Dir nämlich sagt, „Ich brauche Nahrung, ich brauche Energie!“, dann kann das daran liegen, dass ihm gewisse Nährstoffe fehlen – gerade wenn Du immer wieder auf ganz bestimmte Lebensmittel Heißhunger hast.

Es lohnt sich, das einmal genau zu beobachten und zu schauen, was könnte denn bei dir fehlen.

Wenn du viel Stress hast, braucht dein Körper deutlich mehr Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wenn das in deiner Nahrung fehlt  dann schreit dein Körper danach.

Dummerweise greifen wir in einer solchen Situation jedoch meist nicht zu den dringend benötigten Nährstoffen, sondern fälschlicherweise zu Schokolade, Chips oder irgendwas anderem, was der Körper eigentlich weder braucht noch will. Wir fehlinterpretieren das also.

Leider stellt sich bei meinen Patienten immer häufiger ein Mangel an bestimmten Nährstoffen heraus: Vitamin B12, Eisen, Magnesium, Jod, Vitamin D, Vitamin C. Vermutlich liegt das zum einen an dem erhöhten Bedarf aufgrund unserer Lebensumstände. Zum anderen enthalten unsere industriell hergestellten Nahrungsmittel einen geringeren Gehalt an Nährstoffen, als die Lebensmittel von vor 80 Jahren.

Ich kann das an mir selbst immer wieder feststellen: Stressige Zeiten und ungesünderes Essen kommen häufig zusammen. Einfach aufgrund von scheinbarem Zeitmangel, greife ich dann auch mal zur Schokolade. Deshalb bin ich froh, dass ich dann z.B. mit einem guten Nährstoff-Präparat wie LaVita*, das schlimmste abfangen kann. Ich kann dann quasi zusehen, wie mein Verlangen nach Süßigkeiten weniger wird, wenn ich gut mit allem versorgt bin.

Hier noch eine Übersicht:

Das kannst du gegen Heißhunger tun: Erste-Hilfe-Tipps und Langfristige Strategien

In der letzten Folge hast du einiges erfahren: 

– über die vielfältigen Ursachen von dem Phänomen Heißhunger und was in deinem Körper dabei abläuft

Kommen wir heute zum praktischen Teil: Was kannst du konkret tun, wenn du wieder mal das Gefühl hast: es müssen jetzt und sofort Schokolade, Chips oder Gummibärchen her.

Was dabei am besten funktioniert, ist von verschiedenen Faktoren abhängig…

Doch erst einmal… herzlich willkommen und schön dass du zuhörst, bei meinem Podcast gesund+aktiv mit mir Claudia Beilicke, deiner Heilpraktikerin im Raum Karlsruhe.

Genauso vielfältig wie die Ursachen für Heißhunger sind, sind die Möglichkeiten ihn zu überlisten.

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 1 – STOP

Eine der wichtigsten Sofortmaßnahmen ist es, den Kreislauf der Gewohnheiten zu durchbrechen. Viele Dinge im Leben machen wir unbewusst, fast wie auf Autopilot – zum Beispiel eben den Gang zum Kühlschrank oder zur Süßigkeitenschublade.

Genau da kannst du ansetzen und diesen Automatismus durchbrechen.

Stoppen, Innehalten, tief durchatmen, sich bewusst machen:

„Was tue ich da gerade? Warum? Will ich das? Was macht es mit mir?“.

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 2 – Ablenkung

Auch Ablenkung kann im Fall von Heißhunger wahre Wunder wirken. Und da gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten: das kann

• ein kurzer Spaziergang
• eine körperliche Anstrengung wie ein paar Liegestütze oder Hampelmänner oder auch
• Musik laut aufdrehen und am besten noch mitsingen.

sein.

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 3 – Zähne putzen oder Pfefferminztee

Natürlich sind manche der gerade genannten nicht besonders praktikabel, wenn der Heißhunger im Büro zuschlägt. Da könnte vielleicht doch der ein oder andere Kollege komisch schauen, wenn du plötzlich laut anfängst zu singen oder Hampelmänner machst.

Was dann hilft, ist  Zähneputzen. Klingt vielleicht komisch, funktioniert aber tatsächlich. Probiere es einfach mal aus! Das geht auch auf der Toillette bei deiner Arbeitsstelle. Der frische Minzgeschmack vertreibt den Heißhunger und die Lust auf Süßigkeiten. Minze hat die tolle Eigenschaft: sie wirkt appettitzügelnd. Alternativ kann deshalb auch ein Pfefferminztee helfen 😉

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 4 – Wasser trinken

Ein anderes gutes Mittel ist: Wasser trinken. Sehr oft wird verwechseln wir Durst mit Hunger.  Ausreichend trinken aktiviert den Stoffwechsel und unterstützt die Entgiftung. Daher bin ich ein Fan von stillem, mineralienarmen Wasser. Mein Lieblingswasser ist Black Forrest in Glasflaschen. Ich vermeide mittlerweile Plastikflaschen, wobei das ein anderes Thema ist und hier jetzt zu weit von unserem eigentlichen Thema führt. Deshalb nur ein Stichwort dazu: Schadtstoffe.

Wenn dir stilles, einfaches Wasser zu fade ist. Könntest du dein Wasser auch mit Ingwer, Zitrone oder eben frischen Minzblättern aufpeppen.

Tipp

Pfefferminze wächst wie der Teufel, wenn du sie einmal im Garten hast. Fast nicht tod zu bekommen. Ich bin mir sicher, sie lässt sich auch wunderbar auf dem Balkon oder im Topf kultivieren.

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 5 – Magnesium

Versuche es bei der nächsten Heißhungerattacke auf Schokolade mal mit einer Magnesium Tablette. Ich empfehle da gerne Magnerot Classic N, da es hervorragend vertragen wird und schnell wirkt.

Das Thema Magnesium ist eine Wissenschaft für sich, da es zig Magnesium Verbindungen gibt.

Was hilft langfristig gegen Heißhunger?

Alle genannten Tipps können kurzfristig helfen, um den Heißhunger zu überlisten. Es hilft aber mehr und ist sinnvoller, eine langfristige Lösung zu suchen. Und da meistens eine Kombi aus verschiedenen Gründen für Heißhunger vorliegt, gibt es häufig nicht die eine Lösungsstrategie. Sondern sie setzt sich aus mehreren Aspekten zusammen. Ganz individuell. 

Ein ganz besonders wichtiger Baustein dabei ist – ihr könnt es euch sicher schon denken – eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Langfristiger Tipp Nr. 1 – Pausen zwischen den Mahlzeiten

Fangen wir gar nicht damit an, WAS man essen sollte, sondern WIE man essen sollte:

3 Mahlzeiten am Tag mit 4-6 Stunden Pause und ohne Zwischenmahlzeiten. Die letzte Mahlzeit sollte optimalerweise spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen liegen.

Wenn dann noch eine lange Nachtpause von mindestens 12 Stunden dazu kommt, wäre es perfekt.

Weshalb sind die Pausen so wichtig?

Erst dann kann der Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten absinken und ist nicht permament hoch. Vielleicht erinnerst du dich: Ein hoher Insulinspiegel erschwert den Abbau von vorhandenem Fett. Außerdem reagieren die Zellen auf einen dauerhaft hohen Insulinspiegel irgendwann mit einer Insulinresistenz. D.h. sie werden unempfindlicher gegenüber Insulin. Das wiederum kann zu einem Diabetes führen. Also gute Gründe deinem Körper die Pausen zwischen dem Essen zu gönnen.

Wichtig:

Wenn bei dir eine ausgeprägte Nebennierenschwäche vorliegt, dann achte bitte gut auf deine körperlichen Signale. Es kann sein, dass größere Pausen zwischen den Mahlzeiten, dann zuviel Stress für deinen Körper sind. Das gilt es dann individuell zu schauen.

Wenn du möchtest, kannst du auch noch einen Schritt weiter gehen und es mal mit Intervallfasten versuchen.

Dabei gibt es verschiedene Ansätze. Der Gängigste ist 16:8, also acht Stunden essen und 16 Stunden fasten. Intervallfasten hat einige gesundheitliche Vorteile. Wenn dich das näher interessiert, höre gerne mal in die frühere Podcast-Folge zum Thema Intervalltfasten oder lese dazu im passenden Blogartikel nach rein.

Langfristiger Tipp Nr. 2 – Ausgewogene Ernährung

Ausgewogene Ernährung hatte ich ja bereits in verschiedenen Podcast-Folgen thematisiert.  Und genau damit vermeidest du auch Insulinspitzen bzw. ein schnelles auf-und-ab des Blutzucker- und damit Insulinspiegels. Bei einer vielseitigen, ausgewogenen Ernährung ist auch die Wahrscheinlichkeit höher, dass dein Körper mit allem versorgt wird, was er braucht. So muss er keine Signale wie Heißhunger senden, weil ihm wichtige Nährstoffe fehlen.

Was heißt ausgewogene Ernährung?

Eine optimale, ausgewogene Ernährung besteht hauptsätzlich aus einer großen Portion Gemüse oder Salat. Dazu ist ausreichend Eiweiß wichtig. Eiweiß auch Proteine oder Aminosäuren genannt, findest du in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Quark, Käse oder Eiern.

Gerade Nudeln, Brot, Brötchen, Weißmehl und natürlich auch Zucker lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell und stark ansteigen und genauso schnell fällt er dann häufig auch weider. Daher ist es eine gute Idee, diese Nahrungsmittel stark zu reduzieren oder auch ganz darauf zu verzichten.

Das klingt einfacher, als es ist, da Zucker in sehr vielen Nahrungsmitteln steckt, vor allem in Instant- oder Fertiggerichten.  Auf der Suche nach verstecktem Zucker lohnt sich es auch wirklich mal ganz bewusst, sich ein bisschen länger Zeit zu nehmen für den Einkauf und mal auf die Inhaltsangaben zu achten, was ob sich irgendwo Zucker verbirgt. Manchmal ist man echt erstaunt, wo überall Zucker drin ist und vor allem wie viel! Das ist teilweise echt erschreckend. 

Tipp 

Süßkartoffeln sind ein guter Ersatz für Kartoffeln und können gerne konsumiert werden, allerdings mag nicht jeder sie. Eine schöne und darmfreundliche Variante ist auch: Kartoffeln einmal richtig abkühlen lassen bevor man sie weiter verwendet. Dadurch ändert sich die Struktur der Stärke in der Kartoffel und wird Futter für unsere Darmbakterien.

In den Podcastfolgen: Lebensmittel vs. Nahrungsmittel oder 7 grundlegende Tipps für einen gesunden Darm kannst du auch nochmal mehr zum Thema ausgewogene, gesunde Ernährung hören. Tolle Rezepte findest du auch auf der Internetseite www.gesund-aktiv.com/rezepte (Link findest du auch in meinem Blogartikel).

Langfristiger Tipp Nr. 3 – Bitterstoffe

Ein dritter Punkt sind Bitterstoffe.

Bitterstoffe helfen nicht nur langfristig gegen Heißhungerattacken, sondern  du untertstütz damit gleichzeitig ganz toll deine Leber und  Verdauungsorgange. Unser sensibelstes Organ hinsichtlich Stress: Die Bauchspeicheldrüse liebt und braucht auch total Bitterstoffe.

Leider stecken sie in immer weniger Nahrungsmitteln. 

Weshalb?

Ganz einfach: die meisten Menschen mögen keinen bitteren Geschmack im Essen. Daher werden sie immer mehr aus unserem Gemüse „herausgezüchtet“. Selbst in Ruccola und Chicorée sind sie immer weniger zu finden.

Eine gute Alternative sind  Wildkräuter wie Löwenzahn, Schafgarbe oder Salbei. Ideal ist es natürlich, sie selbst anzubauen, zum Beispiel im Garten oder auf dem Balkon. Beim Sammeln im Freien bitte darauf achten, dass die Kräuter nicht an einer vielbefahrenen Straße wachsen oder sich in einem Gassigeh-Gebiet befinden.

Du hast keine Lust oder Möglichkeiten frische Wildkräuter zu verwenden? Kein Problem: Alternativ gibt es ein ganz tolle Produkte von verschiedenen Anbietern:

z.B. das Bitterelixier von der Markt-Greiff-Apotheke

– die Amara-Tropfen von Weleda

– oder das Wildkräuter Pur-Pulver von lebenskraftpur.de

Es lohnt sich wirklich, mehr Bitterstoffe ins Essen einzubauen!

In meinem Blogartikel kannst du noch eine weiteren prima Tipp nachlesen, die sogenannte 1er-Regel.

Langfristiger Tipp Nr. 4 – Die 1er -Regel

Was passiert, wie geht’s mir, wie fühle ich mich, wenn…. In 1 Minute, in 1 Woche, 1 Monat und 1 Jahr?

Beispiel:

Man hält inne und fragt sich, „Was passiert, wenn ich jetzt die Tüte Gummibärchen esse?“ In einer Minute, wie geht’s mir dann? Okay, in einer Minute ist die Gummibärchentüte wahrscheinlich noch nicht leer. Vielleicht habe ich sie zu einem Viertel geschafft. Wahrscheinlich geht es mir relativ gut, weil ich ja gerade am Futtern bin.

Wie geht`s mir in einer Stunde, was passiert da? Da ist wahrscheinlich die Gummibärchentüte komplett leer und vermutlich habe ich schon ein schlechtes Gewissen und denke, Mist, Du hast es wieder nicht geschafft. Vielleicht ist mir auch irgendwie ein bisschen schlecht, weil dann der Bauch so spannt.

Wie geht‘s mir nach einem Tag? Wahrscheinlich denk ich irgendwas wie: Ach Mensch, das bringt ja eh alles nix, ich habe schon wieder versagt, Diät ist halten ist doof und macht eh keinen Sinn. Und weil eh alles so blöd ist und nichts nutzt, kann ich ja eigentlich auch gleich noch die Tafel Schokolade essen. Das ist ja dann auch egal, darauf kommt es nicht mehr an.

Und dann? Was passiert in einem Monat?

Was passiert in einem Jahr? Eigentlich kann man sich schon jetzt sehr gut vorstellen, wozu all das führt: In einem Jahr habe ich dann wahrscheinlich noch 10 Kilo mehr zugenommen. Ich fühle mich nicht mehr wohl in meinem Körper. Bin unbeweglicher. Die Lieblingsjeans geht nicht mehr zu. Ich traue mich vielleicht nicht mehr ins Schwimmbad. usw usw…..Ist es das wert?

Stell dir umgekehrt vor, was passiert, wenn du es NICHT machst! Wie geht‘s dir in einer Minute, wenn ich die Gummibärchentüte wieder in den Schrank lege oder sie gar nicht erst rausgeholt habe? Dann darf ich mir sagen:  Ich habe es geschafft. Wie geht‘s mir in einer Stunde? Ich bin immer noch happy, dass ich durchgehalten und nicht aufgegeben habe. Wie geht es mir nach einem Tag? Ich habe es gestern geschafft, die Tafel Schokolade nicht zu essen. Warum sollte ich es heute nicht schaffen? Und so weiter. Und wie geht es mir in einem Jahr? Vielleicht habe ich dann zehn Kilo abgenommen! So funktioniert Visualisieren. Die Frage lautet: Welches Verhalten ändert die Zukunft – die Antwort muss ganz klar lauten: Ich esse die Gummibärchen oder die Schokolade nicht.

Langfristiger Tipp Nr. 5 Trainiere deinen Parasympathikus – Para… was????

Stress ist ja ein häufiger Auslöser von Heißhungerattacken. Deshalb macht es langfristig Sinn, deine Stressoren zu identifizieren, abzuschalten oder einen anderen Umgang mit ihnen zu lernen.

Auch ganz einfache Atem-Übungen mehrmals am Tag wiederholt, können deinen Stress-Level senken und damit langfristig Heißhungerattacken vermeiden. In einer der ersten Folgen habe ich bereits ausführlich eine Übung dazu erklärt. Wenn das Thema Stress bei dir eine Rolle spielt, höre gerne da nochmal rein.

Langfristiger Tipp Nr. 6 – Deine wirklichen Bedürfnisse

Der Griff zur Schokolade ist häufig auch ein Hinweis, dass etwas in deinem Leben fehlt. Das  Bedürfnisse, die du hast, nicht erfüllt werden.

Das kann das Bedürfnis nach Nähe und echtem zwischenmenschlichen Kontakt sein. Manchmal fehlt deinem Leben vielleicht auch der gewisse Kick und Ekstase.

Erforsche was dir in deinem Leben fehlt. Was brauchst du tatsächlich, um glücklich zu sein? Ist es wirklich die Schokolade?

Was auch helfen kann: Mache öfter etwas zum ersten Mal! Trau dich neue Sachen auszuprobieren. Gehe aus deiner Komfortzone.

Das Belohnungszentrum im Gehirn kann auch durch Sport aktiviert werden. Dabei ist es natürlich wichtig, dass es sich um eine Sportart handelt, die dir wirklich Spaß macht.

Tanzen zu lauter Musik kann denselben Effekt haben, aber auch ein Fallschirmsprung, Sex oder ein gutes Gespräch mit einer Freundin.

Falls du dich bisher selten mit deinen Bedürfnissen beschäftigt hast, und dazu gerne mehr hören magst.  Dann  empfehle ich dir mein Gespräch über Bedürfnisse mit Dorothee Schneider. Das findest du auch in diesem Podcast.

Also: Was fehlt dir? Was brauchst du wirklich?

Und wenn es tatsächlich das Stück Schokolade ist oder das leckere Spaghetti-Eis von deiner Lieblings-Eisdiele, dann gönne dir das und esse es mit vollem Genuß. Nicht nebenbei beim Fernsehen sondern am besten mit allen Sinnen genießen und ohne Schuldgefühle.

In diesem Sinne, wünsche ich dir eine wunderbare Zeit. Mit viel Genuß, neuen Erlebnissen,  Ekstase. Ruhe und Entspannung.

Ruhe und Entspannung ist auch ein gutes Stichwort: mein Podcast geht jetzt in die Sommerferien. Die nächste Folge erscheint pünktlich zum Ende der baden-württemberg Ferien am 17. September und dann im 2 Wochen Rhythmus. Bis dahin deine Claudia beilicke

Affiliate:

* Die mit Sternchen kenngezeichneten Links, sind sogenannte Affiliate-Links. D.h. dich kostet es nicht mehr, wenn du darüber bestellst, ich bekomme eine kleine Vermittlungsgebühr. Vielen Dank!

Sitzen ist das neue Rauchen….leider ist das nur zu wahr.

Wie bekommst du auf einfache Art und Weise mehr Bewegung in deinen Büro-Alltag?

Weshalb wundert sich vielleicht die ein oder andere Patientin, wenn sie zu mir in die Praxis kommt?

Wieviele Stunden solltest Du maximal pro Tag maximal sitzen?

Das und noch mehr erfährst du in diesem Blogartikel und Interview mit Dr. Silke Schäfer.

„Sport ist nicht nötig“

Wenn solch eine Aussage von einer promovierten Sportwissenschaftlerin kommt, kann man schon mal hellhörig werden.

Dr. Silke Schäfer, Mutter zweier Kinder, weiß von was sie spricht. Ihre Promotion hat sie in den Sportwissenschaften, Schwerpunkt „Gesundheitsverhalten“ abgelegt.

Silke coacht Frauen, die gerne fitter und/oder schlanker sein möchten, es aber nicht alleine schaffen mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.

Hier kannst du an ihrem kostenfreien 5-Tage-Kurs teilnehmen:

https://www.healthymama.de/fit-nebenbei/kostenloser-5-tages-kurs/

Mehr über sie erfährst du auf ihrer Homepage:  https://www.healthymama.de/über-mich/

2. Sitzposition variieren – anders sitzen

3. Sitzzeit unterbrechen – öfter aufstehen

 Ideen für neue Gewohnheiten – ab sofort 😉

Du hast einfach keine Zeit für Sport? Deshalb oft ein schlechtes Gewissen? Muss man Sport machen, um fitter zu werden? „Nein“, sagt Dr. Silke Schäfer, Sportwissenschaftlerin.

Hast du dich auch schon mal im Fitness Studio angemeldet und dann war eigentlich nie Zeit, um hinzugehen?

Bei mir steht seit Oktober 2020 mein Hula Hoop-Reifen ungenutzt in einer Ecke rum und nimmt nur Platz weg. „Schlechte Gewissen-Maschinen“ nennt ihn mein Mann.

In dieser Folge erzählt Dr. Silke Schäfer, was der Unterschied zwischen Sport und Bewegung ist. Und wie du auf einfache Art und Weise mehr Bewegung im Alltag integrieren kannst.

Gehörst du zu den 80% oder zu den 20%?

„Sport ist nicht nötig“

Wenn solch eine Aussage von einer promovierten Sportwissenschaftlerin kommt, kann man schon mal hellhörig werden.

Dr. Silke Schäfer, Mutter zweier Kinder, weiß von was sie spricht. Ihre Promotion hat sie in den Sportwissenschaften, Schwerpunkt „Gesundheitsverhalten“ abgelegt.

Silke coacht Frauen, die gerne fitter und/oder schlanker sein möchten, es aber nicht alleine schaffen mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.

Hier kannst du an ihrem kostenfreien 5-Tage-Kurs teilnehmen:

https://www.healthymama.de/fit-nebenbei/kostenloser-5-tages-kurs/

Mehr über sie erfährst du auf ihrer Homepage:  https://www.healthymama.de/über-mich/

Wie diese Bewegung aussehen kann, beschreibe ich hier:

https://www.healthymama.de/fit-werden-ohne-sport/

Fazit von mir, Claudia Beilicke:

Sport um fit zu werden, muss nicht sein. Ohne Bewegung gehts natürlich nicht 😉

Ich werde ab sofort kein schlechtes Gewissen mehr haben, wenn ich nicht zu einer Extra-Sporteinheit komme. Jetzt weiß ich ja, dass ich zu den 70% gehöre, denen Sport nicht so wichtig ist. Kein Grund sich dafür schlecht zu fühlen. Und ich werde meinen Einkauf, Gartenarbeit und das abendliche Hunde bürsten auf dem Boden mit anderen Augen sehen. Tolles Gefühl, unser Haus und den Garten als mein persönliches Fitness-Studio zu betrachten.

Welches sind deine kreativen Tipps, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren? Oder gehörst du zu den 30%, die gerne Sport machen?

Gesundheit hat für mich auch ganz viel damit zu tun, im Einklang mit den natürlichen Rhythmen zu sein. Den Rhythmen in der Natur und natürlich auch deinem Bio-Rhythmus. Seit wir Bienen halten, fällt mir viel mehr auf, was so in der Natur vor sich geht.  

In unserem Garten wächst ein riesiger Holunderbusch, der jetzt im Mai/Juni voller weißer Blütendolden hängt. Es ist eine wahre Pracht und ein toller Anblick. Was liegt da näher, das wir uns mal damit beschäftigen, was du aus den HolunderbBlüten feines machen kannst und wie sie auf deine Gesundheit wirken.

Let’s go!

Holunderblüten-Sirup Spezial – das Rezept!

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Holunderblüten-Sirup herzustellen.Hier möchte ich dir zwei Varianten vorstellen, die sehr schonend mit den Zutaten umgehen.

Ein Kalt-Auszug mit Zucker (Haltbarkeit ca. 1 Jahr) und einen lauwarmen Auszug mit Honig, der ca. 4 Monate im Kühlschrank haltbar ist. Natürlich kannst du die Rezepte auch abwandeln, Zutaten weglassen oder vielleicht auch den Waldmeister ersetzen mit Löwenzahnblüten. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Das brauchst du an Zutaten:

ca. 30-40 große Holunder Blüten

je 1 Bio-Zitrone und Bio-Orange

ein Zweig frische Minze

2-3  Zweige frisch gepflückter Waldmeister (alternativ: Löwenzahnblüten/Gänseblümchen)

ca. 3L Wasser

4 Liter Glas mit Deckel

Variante 1 – Kaltauszug: 750 g Zucker und 85g Zitronensäure

Variante 2 – lauwarmer Auszug: 8 EL Honig vom Imker

Anleitung:

1. Die Holunderblüten am besten nach einigen Tagen ohne Regen bei schönem Wetter am späten Vormittag sammeln. Wie praktisch, das in unserem Garten ein riesiger Holunderbusch steht 🙂 . Falls du nicht dieses Glück hast, halte bei deinem nächsten Spaziergang die Augen offen. Du wirst überrascht sein, an wievielen Stellen Holunderbüsche wachsen.

Bitte beim Sammeln darauf achten, dass der Busch nicht an einer vielbefahrenen Straße steht. Und nehme beim Sammeln immer nur einen Teil der Blüten mit. Ist zum einen „netter“ dem Busch gegenüber und gibt dir Gelegenheit im Spätsommer/Herbst noch etwas aus den leckeren Holunderbeeren zu machen 😉

2. Lass die Blüten nach dem Sammeln für ca. 30 Minuten ruhen. So haben kleine Insekten die Möglichkeit aus den Blüten zu krabbeln und sich zu entfernen.

3. Beim Füllen des Glases gibt es zwei Varianten:

Einfache Variante: Blütenstände ohne die großen Stengel abschneiden und in das 4 l Glas geben. Die Stengel könnten den Auszug bitter machen, deshalb lohnt es sich, da sorgfältig vorzugehen.

Andere Variante: Blüten mit der Hand von den Stengeln mit leichtem Druck abstreifen. Toller Nebeneffekt: durch das zusammenpressen der Blüten werden die ätherischen Öle leichter freigesetzt.

Die Blüten etwas zusammendrücken, dann passen mehr ins Glas 😉 In beiden Fällen sollte das Glas gut mit Blüten gefüllt sein.

4. Die Bio-Orange und -Zitrone abwaschen und in Scheiben schneiden. Auch mit ins Glas geben und etwas unter die Blüten mischen.

5. Ein paar frische Pfefferminzblätter und etwas getrockneten Waldmeister ebenfalls ins Glas geben.

Erst getrockneter Waldmeister entwickelt sein typischen Aroma! Falls du also die Möglichkeit hast, Waldmeister frisch zu sammeln. Lass ihn danach zumindest etwas antrocknen oder trocknen, bevor du ihn zu deinem Ansatz dazu gibst!

Variante 1 – Kaltauszug mit Zucker

6a. Das Ganze auffüllen mit ca. 3 Liter Wasser. So dass die Blüten gut bedeckt sind. Danach 3 Tage an einen kühlen, dunklen Ort stellen. Ab und zu umrühren, damit die Blüten nicht an der Luft oxidieren!

Variante 1 – Kaltauszug mit Zucker

6a. Das Ganze auffüllen mit ca. 3 Liter Wasser. So dass die Blüten gut bedeckt sind. Danach 3 Tage an einen kühlen, dunklen Ort stellen. Ab und zu umrühren, damit die Blüten nicht an der Luft oxidieren!

7a. Nach den 3 Tagen, die Orangen, Zitronen, Holunderblüten und andere Kräuter beim Herausholen gut auspressen.

8a. 750g Zucker und 85g Zitronensäure in das Glas geben und gut umrühren. Ca. 12 Stunden stehen lassen, bis sich alles gut gelöst hat.

9a. In saubere Flaschen abfüllen. Dazu ein feines Sieb benutzen, um noch verbliebene einzelne Blüten auszusieben. So sind die Flaschen ungeöffnet ca. 12 Monate haltbar.

10a. Genießen! Im Sekt, Wodka, als Schorle oder im Winter als Heißgetränk. Auch die Verwendung in Desserts ist möglich. Da es ein konzentrierter Sirup ist, benötigst du nur geringe Mengen.  

7a. Nach den 3 Tagen, die Orangen, Zitronen, Holunderblüten und andere Kräuter beim Herausholen gut auspressen.

8a. 750g Zucker und 85g Zitronensäure in das Glas geben und gut umrühren. Ca. 12 Stunden stehen lassen, bis sich alles gut gelöst hat.

9a. In saubere Flaschen abfüllen. Dazu ein feines Sieb benutzen, um noch verbliebene einzelne Blüten auszusieben. So sind die Flaschen ungeöffnet ca. 12 Monate haltbar.

10a. Genießen! Im Sekt, Wodka, als Schorle oder im Winter als Heißgetränk. Auch die Verwendung in Desserts ist möglich. Da es ein konzentrierter Sirup ist, benötigst du nur geringe Mengen.  

Variante 2 – Lauwarmer Auszug mit Honig

6a. 3 Liter Wasser aufkochen und wieder etwas abkühlen lassen.

7a. 8 EL Honig vom Imker in das lauwarme Wasser einrühren und auflösen lassen.

8a. Mit dem Honig-Wasser dein Glas auffüllen. So dass die Blüten gut bedeckt sind. Danach 3 Tage an einen kühlen, dunklen Ort stellen. Ab und zu umrühren, damit die Blüten nicht an der Luft oxidieren!

 9a. Nach den 3 Tagen, die Orangen, Zitronen, Holunderblüten und andere Kräuter beim Herausholen gut auspressen.

 10a. In saubere Flaschen abfüllen. Dazu ein feines Sieb benutzen, um noch verbliebene einzelne Blüten auszusieben.

 11a. Genießen! Im Sekt, Wodka, als Schorle oder im Winter als Heißgetränk. Auch die Verwendung in Desserts ist möglich. So sind die Flaschen ungeöffnet ca. 4 Monate haltbar. Am besten im Kühlschrank oder an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren. 

Viel Spaß beim Ausprobieren und genießen!

MEIN TIPP

Den fertigen Sirup mit jeweils einem frischen Pfefferminzblatt in Eiswürfel-Behälter einfrieren. Gibt deinen Getränken eine tolle erfrischende Note. 

Holunderblüten-Sirup wirksam bei grippalen Infekten und Erkältungen

Holunder wird gerne bei Erkältungen, Grippe und grippalen Infekte eingesetzt. Die Inhaltsstoffe des Holunder wirken laut ersten Pilotstudien gegen Grippe-Viren. Vor allem der Sirup aus den Blüten zeigt sich hier am wirksamsten.

Holunderblüten sollen die Erregbarkeit der Schweißdrüsen für Wäremreize steigern. Deshalb kommt es zu einer vermehrten Schweißbildung. Die dafür verantwortlichen Wirkstoffe und der genaue Wirkmechanismus sind jedoch noch weitgehend unklar.

Auch bei trockenem Husten kann Holunder einegsetzt werden, da er zu einer Steigerung der Bronchialsekretion führen kann.

Holundersirup gegen Magengeschwüre?

Vor kurzem wurden neue Wirkstoffe, sogenannte N-Phenylpropanoyl-Laminosäureamide im Holunder entdeckt. Diese verhindern das Anheften des Bakteriums Helicobacter pylori an die Magenschleimhaut. Der Helicobacter pylori ist die Hauptursache für die Entstehung von Magengeschwüren.

Weitere Wirkungen von Holunder

Es finden sich auch Hinweise auf folgende Wirkungen von Holunder:

– antioxidativ

– harntreibend

– schwach entzündungshemmend

– abführend

Fast alle Patienten, die in meine Praxis kommen, haben mehr oder weniger Darm-Probleme. Häufig stelle ich  dann mit der Stuhldiagnostik Entzündungen, einen zu durchlässigen Darm (sog. Leaky Gut-Syndrom), Missverhältnisse bei den Darmbakterien oder auch einen Candida-Befall fest. Für mich ist die Darmbehandlung meistens die Basis der Therapie. Da ein kranker Darm eine Vielzahl an Folge-Problemen mit sich bringt.

Wieso die Knochenbrühe so gut bei Darmentzündungen hilft.  Auf was du beim Einkaufen achten solltest. Und natürlich wie du sie selbst herstellst. Das erfährst du hier in diesem Blogartikel!

Knochenbrühe….sie unterstützt den Darm auf wunderbare, natürliche Weise.

Natürlich zusätzlich zu gesundem, regionalem, selbst gekochtem Essen mit viel Gemüseanteil. Die Basics für Darmgesundheit gilt es auch zu beachten. Diese kannst du hier nachlesen: Meine 7 wichtigsten Tipps für einen gesunden Darm 😉

Was macht Knochenbrühe so wertvoll?

Erstmal allgemein zu den Inhaltsstoffen, die die Knochenbrühe so wertvoll machen.

Sie enthält viele Mineralien, darunter Magnesium, Kalzium, Zink, Phosphor, Selen, Silizium, Kupfer und Eisen.

In der Knochenbrühe finden sich auch Vitamine, wie B-Vitamine und hochwertige Proteine. Unter anderem Kollagen. Kollagen, ist ein wichtiges Protein, das an vielen Stellen in deinem Körper gebraucht wird. So enthalten nicht nur deine Knochen Kollagen, sondern auch deine Haut, das Bindegewebe, deine Gelenke und Sehnen. Je älter du wirst, desto mehr nimmt die Kollagenproduktion ab. Da beim langen Garen der Knochen, die enthaltenen Proteine in den Knochen grossteils in ihre Bestandteile zerlegt werden, sind sie sehr einfach vom Körper aufzunehmen. Ohne großen Aufwand sozusagen., sie haben eine gute Bioverfügbarkeit.

Entzündungen im Darm – vor allem bei Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa

An sich sind Entzündungen ein schlauer Mechanismus deines Körpers gegen mögliche Krankheitserreger und damit ein total normaler Vorgang in unserem Körper. Bestimmte Zellen in deinem Körper sorgen dafür, dass Bakterien, Viren und andere krankmachende Keime unschädlich gemacht werden. Das sind die sogenannten Makrophagen oder auch Fresszellen. Manchmal sind diese etwas übereifrig und verletzen bei der Abwehr auch körpereigenes Gewebe, wie zum Beispiel die Darmschleimhaut.

Ich möchte nicht zu tief in die Vorgänge in den Makrophagen eingehen. Nur soviel, es gibt bestimmte Schalter, durch die sie aktiviert oder in Ruhe versetzt werden. Und genau hier kommt das Glycin ins Spiel:

Glycin – wichtige Aminosäure gegen Entzündungen im Darm

Diese Aminosäure sorgt dafür, dass die Makrophagen im Ruhezustand bleiben, und erst aktiv werden, wenn tatsächlich Bakterien oder Viren bekämpft werden müssen. Wenn zu wenig Glycin vorhanden ist, werden sie einfach so aktiviert und beschädigen im Zweifelsfall die körpereigenen Zellen der Schleimhaut im Dünn- oder Dickdarm. Sie sind quasi übermotiviert und können nicht gebremst werden.

Wieso und weshalb soviele Menschen heutzutage an einem ausgeprägten Glycin-Mangel leiden, führt hier jetzt zuweit.  Hier nur soviel: unser  Ernährungsverhalten trägt maßgeblich zu einem Glycinmangel bei. Daraus folgt dann quasi automatisch, dass Darmprobleme mit Entzündungen immer weiter zunehmen. Das ist genau das Phänomen, was ich in meiner Praxis immer mehr erlebe.

Was jetzt heute für uns wichtig ist, ist die Frage: Was können wir gegen den Glycinmangel tun? Hier kommen wir wieder zurück zu unserem heutigen Thema: der Knochenbrühe.

Knochenbrühe enthält unheimlich viel Glycin (neben den bereits erwähnten anderen Mineralien und Nährstoffen). Damit können wir unseren Körper ausreichend mit Glycin versorgen und die Makrophagen richten keinen unnötigen Schaden an.

Auf was solltest du achten bei den Zutaten für die Knochenbrühe?

Besonders eine Brühe aus Kalbs- und Rinderknochen enthält viel dieser wichtigen Aminosäure, dem Glycin. Hühnerknochen gehen allerdings zur Not auch.

Je hochwertiger die Zutaten, desto besser das Endprodukt: die Knochenbrühe. Falls du also eine Mischung aus Mark- und Fleischknochen von Rindern oder Kälbern aus natürlicher Bio-Weidehaltung beim Metzger deines Vertrauens bekommen kannst, wäre das das Non-Plus-Ultra. Aber auch eine Brühe aus Knochen von konventionell gehaltenen Kühen ist besser als keine Knochenbrühe.

Auch die anderen Zutaten sollten Bio-Qualität haben. Vielleicht kommen sie ja auch teilweise aus deinem eigenen Garten?. Ich habe gerade dieses Jahr dafür extra Zwiebeln, Knoblauch und die verschiedensten Kräuter angepflanzt. Wir sind begeistert, wie sich das geschmacklich auf unser Essen auswirkt. Das lohnt sich wirklich! Welch wichtige Rolle möglichst naturbelassene Lebensmittel in unserer Ernährung spielen, dazu kannst du mehr in meinem Blogartikel Nahrungsmittel vs. Lebensmittel lesen.

Slow-Cooker – tolles Hilfsmittel beim Garen der Knochenbrühe

Wenn du häufiger die Knochenbrühe herstellen möchtest, dann lohnt sich die Anschaffung eines Slow-Cookers. Damit kannst du sehr komfortobal Gerichte lange garen.

Preislich liegen solche Cooker zwischen 40 und 120 Euro (natürlich nach oben offn 😉 ). Hier findest du einen schönen Vergleich einiger Slow-Cooker: Stern- Slow Cooker im Vergleich

Wie bereitest du die Knochenbrühe zu?

Kommen wir jetzt endlich zum Rezept:

Du brauchst für einen  Liter:

500g Rinderknochen (unbedingt auch Markknochen), am besten lässt du sie gleich beim Metzger in Stücke hacken

1 frische Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Bund Suppengemüse, Karotte, Knollensellerie, Lauch und Petersilie

1 Stückchen Ingwer, Lorbeerblätter, Pfefferkörner

1,5 L Wasser

1 EL Apfelessig

Meersalz und etwas Pfeffer

1. Die Rinderknochen werden in einem großen Topf ohne Fett angeröstet. Das intensiviert den Geschmack.
2. Die geschälte Zwiebel halbieren. Die Karotten, den Knollensellerie, Lauch und die Petersilie waschen, Knoblauch schälen und alles -genauso wie in den Ingwer – in grobe Stücke schneiden.
3. Alles, außer der Petersilie, zu den Knochen geben und mitrösten. Rühren nicht vergessen!
4. Mit Wasser ablöschen und auffüllen bis alles bedeckt ist. Jetzt kommt der Apfelessig dazu (unterstützt die Freisetzung der Nährstoffe) und die Petersilie.
5. Kurz aufkochen, danach bei mittlerer Temperatur zugedeckt langsam vor sich hinköcheln lassen. Wenn möglich 12 Stunden oder mehr. Mindestens 2-3 Stunden.
6. Wenn du möchtest kannst du den Schaum abschöpfen (bitte nicht das Fett).
7. Am Schluß wird alles erst durch ein Sieb und ggfs. Noch durch ein feines Tuch abgeseiht. Salz und Pfeffer kannst du noch je nach Geschmack dazu geben.

Die Brühe kannst du sofort verwenden oder heiß in ein sauberes Schraubglas abfüllen. Im Kühlschrank hält sie sich so bis zu 7 Tagen. Oder Portionsweise einfrieren, dann hast du die nächsten 3 Monate Vorrat.

Geht es dir wie mir? Ich möchte am liebsten sofort eine Brühe kochen. Gleich nachher werde ich alles nötige dafür einkaufen. Wir haben einen tollen Metzger hier bei mir im Ort und einen Hofladen, bei dem ich Gemüse in einer wunderbaren Qualität bekomme.

Meine Mutter liegt seit einiger Zeit im Krankenhaus. Ihr wird sicherlich eine frisch gekochte Brühe sehr gut tun.

Dir wünsche ich einen Guten Appetit!

Aufbaukost – Bloss nicht überfordern!

Gesunde Schon- und Aufbaukost braucht wenige Zutaten. Viele Zutaten würden den Körper nur verwirren. Schließlich muss sich der Körper mit jedem Bestandteil auseinandersetzen. Bei längerer Krankheit oder wenn lange Zeit sehr einseitig gegessen wurde, kann das den Körper leicht überfordern.

Gerade wenn der Darm empfindlich oder geschädigt ist, macht es total Sinn leicht verdauliche, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Allerdings nicht zuviele auf einmal!

 Nährstoffbombe: Knochenbrühe mit Süßkartoffeln

Knochenbrühe mit Süsskartoffeln (und Bio-Hühnchenleber oder Alternativ mit Karotten)

Zutaten:

Knochenbrühe

Süßkartoffeln

Hühnchenleber oder Karotten

Salz, Pfeffer

Saft von Zitrone oder Limette (Bio)

 Zubereitung:

1. Süßkartoffeln kleinschneiden und in der Knochenbrühe dünsten

2. nach einigen Minuten Hühnchenleber dazu geben (wenn du möchtest)

3. zusammen garen

4. mit einem Handmixer cremig rühren

5. Salz und Peffer zugeben

6. vor dem Servieren einen Spritzer Zitrone oder Limettensaft

Guten Appetit!

Noch was Wichtiges vorab: Vielleicht denkst du dir beim Lesen: „Ja, klar. Weiß ich doch schon. Kenne ich“

Das ist prima!

Doch: Was davon setzt du in deinem Leben um?

Ich bin mir sicher: Deine Gesundheit und Wohlbefinden wird sich deutlich bessern, wenn du die Tipps für nur 4 Wochen umsetzt.  Geht nicht? Dann erinnere dich bei jedem Essen an meinen wichtigsten Tipp – den habe ich für dich extra markiert.

Schreibe dazu gerne auch in die Kommentare:

• Was ist hast du schon versucht?
• Was hat gar nicht funktioniert?
• Weshalb?
• Brauchst du Unterstützung?

Gerade in der heutigen Zeit wird deutlich wie wichtig unser Immunsystem ist. Und ein Großteil des Immunsystems sitzt nun mal im Darm. Deshalb ist das für mich die Basis für Gesundheit: das es deinem Darm gut geht! Sei nett zu deinen Milliarden Darm-Mitbewohnern, sie sind wichtiger für dich als du denkst.

Hauptsache bunt – Gemüse & Salat

Koche selbst- wann immer möglich

Jeder Bissen zählt – gut kauen & genießen

Pausen sind wichtig

Genauso geht es deinem Magen. Er braucht normalerweise zwischen 4-6 Stunden, um die Nahrung optimal für die nächsten Verdauungsschritte im Dünndarm vorzubereiten. Bei einem Schweinsbraten kann es auch mal 7 Stunden dauern 😉

Nachts möchte er übrigens auch seine Ruhe haben. Deshalb: letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen!

Trinken kann man lernen – auch du!

Die richtige Antwort ist: Atmen!

regional – saisonal – keine Fertigprodukte

Leaky Gut – Wenn der „löchrige“ Darm zum Problem wird 

Chronische Gelenk- und Muskelschmerzen, Konzentrationsstörungen, Blähungen, Migräne, Akne, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depression, immer wiederkehrende Harnwegsinfekte, chronische Müdigkeit, schwaches Immunsystem, Nahrungsmittelunverträglichkeiten….

Die Liste der möglichen Symptome bei einem undichten Darm – einem Leaky Gut Syndrom- scheint ewig lang und für viele ist es immer wieder überraschend, welche Auswirkungen auf unseren Körper ein kranker Darm haben kann.

Was genau bedeutet Leaky Gut Syndrom? Wieso hat das so weitreichende Folgen für unsere Gesundheit und Wohlbefinden? Wie wird der undichte Darm diagnostiziert?

Wenn Patienten mit den Krankheiten, die ich in der Einleitung genannt habe, zu mir kommen, sind sie häufig sehr überrascht, wenn ich ihnen sage, dass wir mit einer Stuhldiagnostik und Darm-Behandlung beginnen. Bisher hatten sie ihre Symptome nicht mit dem Darm in Verbindung gebracht und wären häufig nicht auf die Idee gekommen, etwas für ihre Verdauung zu tun. Dabei lässt sich der Darm meistens gut behandeln, wenn man erstmal weiß, was mit ihm los ist. Sobald sich der Darm erholt hat und wieder im Gleichgewicht ist, kann sich auch die daraus entstandene Krankheit bessern.

Heute soll es um einen Aspekt der Darm-Symptomatiken gehen, die immer mehr zunimmt: Das Leaky Gut Syndrom – der löchrige Darm

Was bedeutet es, wenn der Darm undicht ist?

Alles was sich im Verdauungstrakt befindet, ist strenggenommen noch nicht in unserem Körper. Hört sich verrückt an, ich weiß. Ist aber so. Die Darmschleimhaut ist die Barriere zwischen dem Darminhalt – dem Außen- und dem Blutkreislauf -dem Inneren des Körpers. Sie filtert, was in den Körper aufgenommen und was über den Stuhl wieder ausgeschieden wird. Wenn die Darmschleimhaut intakt ist, lässt sie nur Wasser und Nährstoffe in den Blutkreislauf.

Beim Leaky Gut Syndrom ist das anders. Die Darmschleimhaut weist plötzlich Lücken auf. Und so gelangen auf einmal z.B. Giftstoffe, Pilze oder unvollständig verdaute Nahrungsbestandteile in das innere des Körpers, in den Blutkreislauf.

Das lässt unser Immunsystem Alarmschlagen und eine Kaskade an Immunreaktionen wird gestartet: es werden Entzündungsstoffe ausgeschüttet und Antikörper gegen die Fremdstoffe gebildet. So beginnen häufig Allergien.

Leider ist das noch nicht alles: Die eingedrungenen Fremdstoffe ähneln manchmal körpereigenen Strukturen. So kann es zu Verwechslungen kommen und das Immunsystem greift plötzlich auch körpereigenes Gewebe an.

Dann ist eine Autoimmunerkrankung geboren. Dazu zählen z.B. Rheumatoide Arthritis oder auch die Hashimoto Thyreoiditis, eine chronische Schilddrüsenentzündung uvw.

Weitere Folgen des Leaky Gut Syndrom können sein Rheuma, Schuppenflechte, Neurodermitis, chronisches Müdigkeitssyndrom, Diabetes Typ 1, Multiple Sklerose, Herzkrankheiten, Migräne und Kopfschmerzen, selbst Autismus und Parkinson wird mit Darm-Problemen in Verbindung gebracht. Wenn du dazu nähere Informationen wissen möchtest, hier eine Übersicht einzelner Studien:

Du siehst: es gibt wirklich gute Gründe sich um die Darmgesundheit zu kümmern. Auch präventiv.

Kommen wir zu der Frage: Wie entsteht ein Leaky Gut? Wieso wird die Darmschleimhaut undicht?

Um verstehen zu können, welche Einflüsse die Darmbarriere schädigen, treten wir nochmal gedanklich einen Schritt zurück und schauen uns an, wie die Darmschleimhaut aufgebaut ist.

Aufbau der Darmschleimhaut 

3 unterschiedliche Schichten verhindern normalerweise, dass Schadstoffe, Bakterien oder unverdaute Nahrungsbestandteile vom Darminneren in das Innere des Körpers, den Blutkreislauf, gelangen.

1. Die Schleimschicht

Die äußere Schleimschicht -Mucosa-Schleim, mucus- lässt viele Schadstoffe direkt abperlen, so dass sie gar nicht erst in die tieferen Schichten der Darmschleimhaut gelangen. 

Hier wirkt auch ein spezieller Antikörper, das sekretorische Immunglobulin A – kurz gesagt sIgA-, das in speziellen Zellen der Darmschleimhaut gebildet wird. Es gehört zum Immunsystem und bindet Schad- und Giftstoffe im Darminneren. Sobald das sIgA etwas gebunden hat, wird es mit dem Stuhl ausgeschieden.

Daher ist das sIga ein prima Marker für ein gut funktionierendes Darm-Immunsystem: Je besser der Darm mit sIgA versorgt ist, desto stärker ist das Immunsystem und umso weniger Schadstoffe gelangen in den Blutkreislauf.

2. Die Darmflora

Die Schleimschicht ist das Zuhause unserer Darmbakterien, die übrigen uns mit 100 Billionen, in einer deutlich höheren Anzahl vorhanden sind, als wir körpereigene Zellen haben. Die Darmflora macht ca. 1-2 Kilogramm von deinem Körpergewicht aus. Wahnsinn, oder?  

Die Darmbakterien haben eine Unzahl an Aufgaben. Ich möchte hier nur die wichtigsten nennen:

– sie versorgen die Darmschleimhautzellen mit Nährstoffen, den kurzkettigen Fettsäuren, die sie selbst produzieren

– sie trainieren dein Immunsystem

– sie verdrängen schädliche Bakterien und Pilze und schützen damit auch die Schleimhaut

3. Die Darmschleimhaut

Die Darmschleimhaut besteht aus Schleimhautzellen, die über die sogenannten Tight junctions verbunden sind. Bei der Nahrungsaufnahme wird die Durchlässigkeit dieser Tight junctions geregelt. So dass keine Schadstoffe in den Blutkreislauf gelangen können.

Zurück zum Leaky Gut Syndrom…Wie sehen die eben genannten Schutzschichten dabei aus?

– Die Schleimschicht wird immer dünner und damit ist auch die Menge an sIgA reduziert. Was wiederum zur Folge hat, dass weniger Schadstoffe gebunden werden können. Die Schleimschicht wird verstärkt angegriffen.

– Die Darmflora ist gestört und produziert weniger Nährstoffe für die Darmzellen, die Enterozyten. Ausserdem können sich leichter schädliche Bakterien und Pilze ansiedeln.

– Die Tight junction funktionieren nicht mehr so, wie sie sollten. Damit wird der Darm undicht. Zusätzlich kommt es dadurch zu Entzündungen, die die Durchlässigkeit weiter erhöhen. Ein Teufelskreis!

Wie kommt es dazu?

Leaky Gut – Die Ursachen

Kurz gesagt: alles was die Schleimschicht zerstört, das sIga reduziert, die Darmflora schädigt und die Darmschleimhaut angreift, kann einen undichten Darm entstehen lassen.

Leider kommt da vieles in Frage ☹ 

Angefangen bei falscher Ernährung, Alkohol, Medikamenten (allen voran Antibiotika oder Cortison), Stress und Vitamin- und Nährstoffmängel, Darminfektionen und Nahrungsmittleunverträglichkeiten.

Wie immer gilt es individuell zu schauen, welche Ursachen im Einzelfall vorliegen und diese dann abzustellen. Sonst ist es, wie wenn man versucht ein Feuer zu löschen, während man gleichzeitig immer wieder Öl nachkippt. Nicht besonders sinnvoll, nicht wahr?

Schauen wir uns einige der Ursachen genauer an:

Falsche Ernährung – Was heißt das?

Einfach gesagt:

Viel Zucker und einfache Kohlenhydrate, wie weisser Reis, Getreide, Brot, Nudeln und gleichzeitig wenig Ballaststoffe und Gemüse. Häufig wird das noch kombiniert mit viel Wurst und Milchprodukten.

Das alles kann einen Leaky Gut fördern und öffnet im Tür und Tor.

Alkohol gesund für den Darm?

Natürlich nicht 😉

Regelmäßiger Alkoholkonsum wirkt sich schädigen auf die Darmbarrieren aus (1978, Worthington et al.). Eine Studie (Fachjournal Lancet wurde 1984) zeigt, dass es mindestens 2 alkoholfreie Wochen braucht, bis die Regeneration der alkoholbedingten Darmschleimhautschäden einsetzt. Bei kürzeren alkoholfreien Pausen bleiben die Schäden bestehen. 

Leaky Gut durch Medikamente 

Vor allem Antibiotika-Behandlungen haben einen negativen Einfluss auf die Darmflora. Sie töten nicht nur schädliche Bakterien ab, sondern auch unsere guten Darmbakterien. Wenn diese schützenden Bakterien reduziert sind, können sich z.B. Pilze, wie Candida leichter ansiedeln und stark vermehren. Candida verdrängt dann nicht nur immer weiter die „guten“ Bakterien, sondern gibt auch noch Pilztoxine ab, die die Darmschleimhaut weiter schädigen. 

Auch Schmerzmittel, wie ASS, Ibuprofen oder Diclofenac und einen Langzeiteinnahme von Cortison kann die Magen- und Darmschleimhäute schädigen. Und damit ein Leaky Gut fördern. 

Stress – ein weiterer wichtiger Faktor bei Leaky Gut 

Stress hat großen Einfluß auf unsere Darmgesundheit. Der Verdauungstrakt wird schlechter durchblutet, damit verlängert sich die Verweildauer der Nahrung im Darm, das Immunsystem wird bei Dauerstress runtergefahren usw. Hier kannst du mehr darüber lesen „Wieso Stress uns krank macht“.

In stressigen Phasen greift man eventuell auch vermehrt zu Süßigkeiten, Alkohol oder Medikamenten, was wiederum einen negativen Einfluß auf die Darmschleimhaut hat.  Daher können stressige Phasen, wie Probleme in der Beziehung, Todesfälle, Mobbing bei der Arbeit oder Angstzustände sich körperlich als Leaky Gut Syndrom zeigen. Mit den entsprechenden körperlichen Auswirkungen.

Leaky Gut durch Vitamin-, Mineralien und Spurenelemente-Mangel

Die Enterozyten, die Darmschleimhautzellen, benötigen wie alle Zellen in unserem Körper, bestimmte Nährstoffe um funktions- und leistungsfähig zu bleiben.  Zink z.B. ist für die Regeneration und Heilung der Darmschleimhaut erforderlich. Wenn es fehlt, kann sich die Darmschleimhaut schlecht erholen und ein undichter Darm wird begünstigt. 

Ok, das war ein kleiner Einblick in mögliche Ursachen….wie wird ein Leaky Gut überhaupt diagnostiziert?

Leaky Gut – Die Diagnose

Ich stelle in meiner Praxis die Diagnose „Leaky gut“ anhand von Stuhl-Untersuchungen. Dazu gehören z.B. die Werte:

Alpha-1-Antitrypsin 

Alpha-1-Antitrypsin weist auf eine Entzündung an der Darmschleimhaut hin, es ist aber oft auch ein sicherer Indikator für eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut.

Sekretorisches IgA

sIgA kann durch einen Immundefekt erniedrigt vorliegen bis fehlen, zeigt aber auch bei Zöliakie-Patienten niedrige Werte. Liegt gesichert kein Im-mundefekt vor, ist ein geringes sIgA immer ein Zeichen für einen nicht regulär funktionstüchtigen Darm und eine erhöhte Schleimhautperme-abilität.

Histamin

Histamin zeigt an, ob Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Pseudoallergien oder parasitäre Infekte vorliegen. Die Histaminausscheidung im Stuhl ist auch erhöht bei Stresseinwirkung.

Zu einer Stuhldiagnostik gehören noch weitere, wichtige Werte, die jetzt hier einfach zu weit führen würden.

Was du tun kannst, wenn bei dir ein Leaky Gut diagnostiziert wurde oder du den Verdacht darauf hast.

Wie du deine Schleimhaut schützen kannst, den Aufbau der Darmflora und die Regeneration der Darmschleimhaut unterstützen kannst.

Und welche Möglichkeiten es gibt eine Darmentzündung zu behandeln.  Darum wird es in den nächsten Podcast-Folgen gehen. Bis dahin wünsche ich dir eine gute Woche.