4 Übungen, mit denen du deinen Vagus-Nerv aktivieren kannst

Stress – Was kannst du tun, um dein Nervensystem zu beruhigen?

Wieso solltest du dir eine Nackenmassage gönnen, wenn du Probleme mit der Verdauung hast?

In dieser Folge geht es nochmal um Übungen, wie du auf einfache Art und Weise deinen Parasympathikus, dein Bremspedal, trainieren kannst und damit die gesundheitlichen Folgen von Stress minimierst.

Welche das sind habe ich in der vorherigen Folge bereits ausführlich erzählt… falls du noch nicht reingehört oder gelesen hast, es lohnt sich.

Hier nur soviel: dein Nervensystem steuert alle deine Vorgänge im Körper. Wenn du dich aufgrund von Stress ständig im Überlebensmodus befindest, hat das  heftige Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Doch erst einmal: Herzlichen Willkommen und schön das du zuhörst bzw. reinliest.

Zuhörer-Frage zur Bauchatmung

Petra hatte mir nach der letzten Folge diese Frage zur Bauchatmung geschickt:

Zur Atmenübung habe ich noch eine Frage. Sag mal, ich mache die Atmenübung auch mit Kindern in der Schule. Bei ca. einem Drittel der Grundschulkids hebt sich der Bauch nicht beim Einatmen sondern beim Ausatmen. Helfen da nur Wiederholungen oder gibt es noch einen weiteren Tipp?

Liebe Petra, erstmal: ich finde es total schön,vdass du solche Übungen mit Kindern in der GrundSchule machst. Ich glaube, das wird in Zukunft noch viel wichtiger werden. Vielen Dank das du das bereits den Kindern zeigst. Jetzt zu deiner Frage.

Wieso hebt sich manchmal der Bauch beim Einatmen und manchmal beim Ausatmen?

Grundsätzlich gibt es zwei Arten zu Atmen: die Brustatmung und die Bauchatmung.

Bei der Brustatmung werden vor allem die Zwischenrippenmuskeln angespannt. Die Rippen heben sich,und häufig werden auch de Schultern nach oben gezogen. dadurch weitet sich der Brustkorb. Probiere es gerne mal direkt aus. Atme bewußt tief ein, indem du deinen Brustkorb weitest und sich die Schultern etwas heben. Und? Was passiert mit deinem Bauch? Der geht dabei automatisch nach innen, oder?

Beim Ausatmen passiert genau das Gegenteil: der Brustkorb zieht sich  wieder zusammen, die Schultern sinken und der Bauch wölbt sich nach vorne.

Diese Art der Atmung führt übrigens im Laufe der Zeit zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Das Atemvolumen ist bei der reinen Brustatmung weniger, deshalb bekommt der Körper wesentlich weniger Sauerstoff. Was dich müder und unkonzentrierter sein lässt.

Bei der Bauchatmung spielt das Zwerchfell die Hauptrolle. Ich will dich nicht mit Anatomie langweilen.

Deshalb nur kurz: wenn sich das Zwerchfell anspannt, gibt es Raum im Brustkorb frei und engt den Raum für die Bauchorgane etwas ein. Die Folge: der Bauch schiebt sich nach außen.

Beim Ausatmen auch hier wieder die gegenläufige Bewegung: Das Zwerchfell entspannt sich und gibt den Bauchorganen wieder mehr Platz, so dass der Bauch wieder nach innen geht.

Antwort auf Petras Frage

Jetzt zurück zur Frage von Petra & den Grundschulkindern: Wenn Kinder gestresst sind, atmen sie automatisch – wie wir Erwachsenen auch – flach und schnell mithilfe der Brustatmung. Ich kann mir gut mir vorstellen. Dass gerade die Kinder, bei denen die Bauchatmung nicht funktioniert, gestresster sind als die anderen. Vielleicht fühlen sie sich auch unsicherer.

Gerade für diese Kinder ist die Übung mit der Bauchatmung besonders wichtig. Sie bekommen darüber ein Gefühl von Sicherheit vermittelt. Und das ist gerade in der heutigen Zeit so wertvoll.

Vielleicht klappt es besser mit folgender Idee: zuerst einmal die Kinder nur beobachten lassen, wie sie atmen. Was bewegt sich? Bauch oder Brustkorb? Dann darf ein Kuscheltier bei ihnen auf dem Brustkorb sitzen – geht natürlich nur im Liegen. Ziel ist, dass das kuscheltier sich beim einatmen nicht bewegt. Und dann hilft tatsächlich nur: üben, üben, üben.

Was hat das mit dir und deiner Gesundheit zu tun?

Das parasympathische Nervensystem besteht u.a. aus einem wichtigen Nerv: dem Vagus-Nerv.  Wenn du auch daran interessiert bist, dass u.a

– Dein Blutdruck und die Herzfrequenz sinken

– Die Verdauung angeregt wird und deine Muskelspannung sinkt

– Dein Immunsystem gestärkt wird

– Chronische Schmerzen nachlassen

– Du wieder mehr Lust auf Sex hast

– Vielleicht ganz nebenbei auch noch abnimmst

Dann lohnt es sich, sich gut um den Vagusnerv, den Ruhe-Nerv zu kümmern und bewusst zu aktivieren.

Die Tiefe Bauchatmung gehört natürlich auch dazu. Wie sie funktioniert habe bereits im Blogartikel „Wieso macht Stress und krank?“ erklärt.

 Hier jetzt einige weitere kleine, aber feine Übungen für dich, die sich prima in den Alltag einbauen lassen.

Übung 1 Nackenmassage

Vielleicht erinnerst du dich an meine Frage zu Beginn dieser Podcast-Folge: Wieso hat eine Nackenmassage einen positiven Effekt auf deine Verdauung?

Eine Nackenmassage wirkt extrem entspannend auf unser Nervensystem, da der Vagusnerv im Hals entlang läuft. Deshalb kannst du ihn auf eine total einfache und angenehme Übung aktivieren:

Du legst deine Fingerspitzen außen an deinen Hals, direkt unterhalb der Ohren.  Dann beginnst du mit sanften, kreisenden Bewegungen. Dabei bewegst du die Hände von den Ohren zu den Schultern.

Du kannst auch einfach in langsamen Strichen vom Haaransatz nach unten fahren.

Dein Körper kann damit vom Stressmodus in den Entspannungsmodus schalten und neben den ganzen anderen positiven Effekten auf deine Gesundheit wird so auch deine Verdauung angeregt.

Diese Nackenmassage kannst du selbst bei dir durchführen. noch schöner ist es natürlich, wenn du einen Freund oder Freundin darum bitten kannst. Du kannst dich ja dann auch mit einer Nackenmassage revanchieren.

Ich liebe es Nackenmassagen zu bekommen und freu mich immer, wenn mein Mann mir abends beim Fernsehen eine gibt.

Übung 2 Langsames Kopfdrehen

Eine weitere Übung ist das langsame Kopfdrehen.  Du kannst sie gerne auch gleich nachmachen nach dem Lesen:

Setz dich gerade und aufrecht hin. Du schaust gerade aus und fixierst einen Punkt in der Ferne.

Beginne den Kopf langsam nach links zu drehen und fixiere mit den Augen etwas in nächster Nähe, zum Beispiel einen hochgehaltenen Finger.

Dann Blick wieder in die Ferne und den Kopf langsam nach rechts drehen und wieder einen Gegenstand möglichst nah fixieren.

Dreh den Kopf nur soweit, wie es für dich angenehm ist.

Und wenn du glaubst, du führst die Übung bereits langsam durch, mach sie noch langsamer. 

Wiederhole das einige Mal in deinem Tempo….Kopf langsam nach links drehen, etwas fixieren und dann wieder nach rechts drehen und einen Gegenstand oder deinen Finger fixieren.

Wie fühlst du dich jetzt? Entspannter und ruhiger?

Übung 3 Laut singen

Jetzt eine Übung, die ich supergerne alleine im Auto mache: laut singen!

Da der Vagusnerv im Hals verläuft wird er indirekt durch die Vibration des Kehlkopf und der Stimmbänder aktiviert. Vor allem bei Vokalen wie A, O und U passiert das.

Du kannst dir das auch bei tiefen Bauch-Atem-Übung aus der vorherigen Podcast-Folge zu nutzen machen, indem du beim Ausatmen durch den Mund verschiedene Töne ausprobierst oder auch ein brummen von dir gibst.

Laut deine Lieblingslieder mitsingen hilft aber auch und macht noch dazu gute Laune. 

Wenn du es nicht so mit dem Singen hast, dann kannst du alternativ auch einfach gurgeln. Damit wird auch der Vagusnerv aktiviert.

Übung 4 Kalt duschen

Eine weitere Übung für Morgens unter der Dusche:

Lass kaltes Wasser langsam über Beine und Arme laufen, beginne bitte herzfern mit dem Rechten Fuß.

Rechter Fuß, hoch bis zur Hüfte, dann linker Fuß und hoch bis zur Hüfte. Rechter Arm, von der Hand bis zur Shulter, dann linker Arm. Danach vor allem über den Hals und den ganzen Körper. 

Falls du jetzt denkst: boah, ne, das mache ich niemals….fang einfach mit lauwarmen Wasser an und steigere dich langsam…es ist erstaunlich wie sich der Körper an ein solches Morgenritual gewöhnen kann.

Die Kälte dämpft den Sympathikus und aktiviert den Parasympathikus. Damit startest du wach und gelassen in den Tag.

Weitere Ideen deinen Stresslevel zu senken

Es gibt natürlich noch viele weitere Dinge, die du tun kannst, um dein Stresslevel zu senken:

– Ein Spaziergang im Wald oder Feld

– Ein gutes Gespräch mit einer Freundin

– Das Streicheln von einem Hund oder Katze

– Bewußterer Umgang mit Nachrichten

usw. usw.

Schreibe mir gerne in die Kommentare, was dir besonders hilft.

Soviel erstmal zum Thema Stress…

Ausblick zum Thema der nächsten Woche

Nächste Woche geht es um ein Thema, zu dem ich vor kurzem folgendes Feedback erhalten habe: Liebe Claudia, ich will dich nur kurz an meiner Freude teilhaben lassen. Ich mach es heute den zweiten Tag und es geht mir phantastisch damit. Bin echt begeistert. Wenn das anhält, war das ein Mega-Tipp von dir.

Was „es“ war, erzähle ich dir nächsten Freitag. Ich freue mich, wenn du wieder einschaltest und wünsche dir bis dahin eine wunderbare Woche.

Wenn du Anregungen, Themen, Wünsche oder Fragen hast, melde dich gerne bei mir. Meine Kontaktdaten findest du hier:

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