☀️ Sonnenlicht – Dein natürlicher Energie-Booster für Stimmung & Hormonbalance

Kennst du dieses herrliche Gefühl, wenn du an einem sonnigen Morgen ins Freie trittst – und plötzlich ist alles leichter? Die Gedanken werden klarer, du fühlst dich lebendiger, motivierter, einfach… besser. Das liegt nicht nur am Vitamin D. Sonnenlicht wirkt wie ein natürlicher Hormonie-Booster – und ist damit ein kraftvoller Schlüssel zu deinem inneren Gleichgewicht.

Lass uns gemeinsam anschauen, warum Licht so viel für dich tun kann – und wie du es gezielt für mehr Energie, Lebensfreude und hormonelle Balance nutzen kannst.

🌞 Serotonin – Dein inneres Sonnenschein-Hormon

Sonnenlicht regt in deinem Gehirn die Produktion von Serotonin an – einem Neurotransmitter, der oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Es wirkt stimmungsaufhellend, beruhigend und stabilisierend. Kein Wunder also, dass ein Spaziergang im Tageslicht oft besser wirkt als ein zweiter Kaffee!

Dein Morgenritual für mehr Leichtigkeit:
➡️ Nimm dir 20–30 Minuten Zeit für Tageslicht direkt nach dem Aufstehen – idealerweise draußen. Das reguliert nicht nur deine Stimmung, sondern auch deinen inneren Taktgeber (zirkadianer Rhythmus). Schon dieser einfache Schritt kann dir helfen, dich emotional stabiler und mental klarer zu fühlen.

⚡ Dopamin – Motivation in Sonnenstrahlen

Doch das ist noch nicht alles: Auch das Dopamin-System, dein innerer Antriebsmotor, wird durch Sonnenlicht aktiviert. Dopamin ist das „Belohnungshormon“ – es macht Lust auf Bewegung, neue Aufgaben und gibt dir das gute Gefühl, Dinge geschafft zu haben.

Mini-Strategie für mehr Energie:
➡️ Starte deinen Arbeitstag mit einem kurzen Spaziergang um den Block. Oder iss dein Frühstück am offenen Fenster. Du wirst überrascht sein, wie sehr das deine Motivation und deinen Fokus steigern kann – besonders in Zeiten hormoneller Veränderungen wie den Wechseljahren.

💡 Übersicht – So beeinflusst Sonnenlicht deine „Glückshormone“

💊 Sonnenlicht & Vitamin D3 – warum beides wichtig ist

Sonnenlicht ist die Hauptquelle für die körpereigene Bildung von Vitamin D3 – einem Hormon-Vorläufer, der weit mehr kann als nur die Knochengesundheit unterstützen. Vitamin D3 wirkt direkt auf das Immunsystem, beeinflusst die Stimmung und ist wichtig für gesunde Zellprozesse, Muskelfunktion und die Produktion anderer Hormone.

Doch hier liegt der Haken:
In unseren Breitengraden reicht die Sonneneinstrahlung oft nicht aus – besonders in den Monaten Oktober bis März. Und selbst im Sommer sind viele zu selten oder zu stark eingecremt draußen, um wirklich genug Vitamin D zu bilden.

🧪 Ein Mangel ist also häufig – besonders bei hormonellen Beschwerden, Erschöpfung oder depressiver Stimmung.

Warum Sonne trotzdem mehr ist als nur „D3-Lieferant“:
Auch wenn du Vitamin D3 als Nahrungsergänzung einnimmst (was in vielen Fällen sinnvoll ist), ersetzt das nicht die positiven Effekte von echtem Sonnenlicht:

• Nur natürliches Licht steuert deinen Biorhythmus (z. B. Melatoninbildung für guten Schlaf)

• Nur Sonnenlicht regt direkt die Bildung von Serotonin & Dopamin im Gehirn an

• Und: Der psychologische Effekt von echtem Sonnenlicht, Naturerleben und frischer Luft ist durch keine Kapsel zu ersetzen

Fazit:
➡️ Sonne ist mehr als Vitamin D.
Supplementiere bei Bedarf (z. B. nach einem Bluttest), aber gönn dir trotzdem täglich echtes Licht – für dein Wohlbefinden, deine Hormone und deine innere Balance.

🥦 Ernährung + Licht = Hormonie auf allen Ebenen

Für eine stabile Stimmung braucht dein Körper nicht nur Licht, sondern auch die richtigen Bausteine, um Serotonin und Dopamin überhaupt herstellen zu können:

• Tryptophan (für Serotonin) & Tyrosin (für Dopamin) – enthalten in Nüssen, Samen, Haferflocken, Hülsenfrüchten

• B-Vitamine (v.a. B6, B12, Folat) – für die Weiterverarbeitung im Gehirn

• Magnesium, Zink, Eisen – als Co-Faktoren für die hormonelle Signalübertragung

Mein Tipp für deine Hormonbalance:
➡️ Achte bei jeder Mahlzeit auf eine gute Eiweißquelle. Besonders in stressigen Phasen oder bei Wechseljahresbeschwerden hilft das deinem Körper, emotional stabil zu bleiben und sich selbst wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

🕒 Dein Licht-Wohlfühl-Fahrplan – so nutzt du Tageslicht optimal

🌧️ Was tun bei Lichtmangel? Hilfe bei Winterblues & Indoor-Alltag

In dunklen Monaten oder bei langen Arbeitstagen im Büro kann der Lichtmangel spürbar werden: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Stimmungstiefs – du kennst das vielleicht.

Lichttherapie ist hier eine echte Alternative.
Tageslichtlampen mit 10.000 Lux imitieren das natürliche Sonnenlicht und fördern die Hormonproduktion ähnlich wie echte Sonnenstrahlen.

So geht’s:
➡️ Setze dich morgens für 20 Minuten vor eine Tageslichtlampe – idealerweise direkt nach dem Aufstehen. Das hilft, deinen Tag energetischer zu starten – besonders dann, wenn du dich sonst wie „ausgeknipst“ fühlst.

✨ Fazit: Mehr Sonne, mehr du

Sonnenlicht ist viel mehr als nur ein Stimmungsmacher. Es ist ein kostenloses, wirkungsvolles Mittel, um deinen Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen – sanft, aber tiefgreifend.

Kombiniert mit der richtigen Ernährung und einem bewussten Umgang mit Licht im Alltag kann es dir helfen, dich wieder wohler in deinem Körper zu fühlen, klarer zu denken – und hormonelle Dysbalancen besser auszugleichen.

Systemische Beratung – weil Körper und Psyche zusammengehören

Körper und Psyche – gemeinsam denken, gemeinsam behandeln

In meiner täglichen Arbeit sehe ich immer wieder, wie eng körperliche Beschwerden mit seelischen Belastungen verbunden sind. Gerade bei hormonellen Dysbalancen, Erschöpfungssymptomen oder Verdauungsproblemen zeigt sich oft: Der Körper reagiert auf innere Spannungen, alte Muster oder ungelöste Themen.

Ich arbeite ganzheitlich – mit fundierter Diagnostik, natürlichen Mitteln und einem Blick für das große Ganze. Doch es gibt Momente, in denen ich merke: Jetzt braucht es mehr als Mikronährstoffe oder naturheilkundliche Begleitung. Es braucht einen Blick hinter die Kulissen.

Deshalb habe ich Klaus Peill mit in meine Praxis geholt. Er bringt nicht nur jahrzehntelange Erfahrung mit, sondern auch ein besonderes Gespür dafür, was im Inneren eines Menschen in Bewegung kommen darf. Gerade dort, wo ich therapeutisch an Grenzen stoße, ergänzt seine systemische Arbeit meine Herangehensweise auf wunderbare Weise.

Denn wer hat nicht schon einmal eine Lebenssituation erlebt, in der Hilfe von außen den entscheidenden Unterschied gemacht hat?

In diesem Artikel:

✅ Systemische Beratung – auch für dich sinnvoll?

✅ Was genau ist systemische Beratung?

✅ Persönlich & aus eigener Erfahrung – Weshalb ich Klaus nicht nur als Kollege schätze

✅ Wie eine erste Sitzung bei Klaus Peill abläuft – und was du dabei gewinnen kannst.

✅ Leaky Gut, Schilddrüse & Erschöpfung: Was steckt dahinter? 

✅ Kosten & Ablauf 

Systemische Beratung kann helfen, wenn sich in deinem Alltag immer wieder Situationen zeigen, bei denen du innerlich hängenbleibst oder dich selbst ausbremst. Vielleicht erkennst du dich hier wieder:

➡️ Du funktionierst, aber innerlich fühlst du dich leer – und du weißt nicht, wie du aus diesem Zustand herauskommst.

➡️ Du reagierst in bestimmten Situationen immer wieder gleich, obwohl du eigentlich „anders sein“ willst – ruhiger, gelassener, klarer.

➡️ Du tust Dinge für andere, obwohl du innerlich längst „Nein“ fühlst – und ärgerst dich anschließend über dich selbst.

➡️ Du weißt, dass dir Pausen guttun würden – aber du kommst einfach nicht zur Ruhe.

➡️ Du drehst dich gedanklich im Kreis, obwohl „äußerlich alles okay“ scheint.

➡️ Deine Symptome bleiben – aber alle Untersuchungen sagen: „Es ist alles in Ordnung.“

➡️ Du spürst eine Art innere Unschärfe: Ich bin irgendwie nicht mehr ganz bei mir.

➡️ Deine Beschwerden fühlen sich diffus oder ungreifbar an – aber sie sind real. Und sie erschöpfen dich.

➡️ Du hast das Bedürfnis, tiefer zu verstehen, was da in dir wirkt – weil du spürst: So wie es gerade ist, kann es nicht bleiben.

➡️ Du möchtest endlich einen ehrlichen Blick hinter die Kulissen werfen – auf alte Muster, festgefahrene Rollen oder Glaubenssätze, die dir nicht (mehr) gut tun.

Dann lohnt sich der Blick nach innen – nicht allein, sondern mit Begleitung. Und genau dafür ist systemische Beratung da.

Was genau ist systemische Beratung?

Systemische Beratung ist kein Reden über Probleme, sondern ein Hinspüren, Einordnen, Sortieren – mit klarem Blick auf das, was im Inneren wirkt. Sie schaut nicht nur auf Symptome, sondern auf Zusammenhänge: Welche Muster ziehen sich durch dein Leben? Welche Rollen nimmst du (unbewusst) immer wieder ein? Welche inneren Stimmen melden sich zu Wort – und welche sind viel zu leise geworden?

Denn in uns allen wirken verschiedene innere Anteile: die Antreiberin, die Fürsorgliche, die Perfektionistin, das verletzte Kind … Systemische Beratung hilft, diese Anteile sichtbar zu machen und ins Gleichgewicht zu bringen – damit wieder Klarheit entsteht.

In meiner Praxis übernimmt diesen Part Klaus Peill – ein erfahrener systemischer Berater, der mit viel Feingefühl, Struktur und Erfahrung genau dort ansetzt, wo viele feststecken. Seine Arbeit ist lösungsorientiert, klar und gleichzeitig achtsam. Und oft erstaunlich konkret.

Persönlich & aus Erfahrung

Klaus und ich kennen uns seit vielen Jahren – beruflich wie menschlich. Wir haben gemeinsam Wochenendseminare für Frauen durchgeführt, in denen ich ihn als Assistentin begleitet habe und erleben durfte, wie kraftvoll seine Arbeit ist. Seine ruhige, klare und gleichzeitig tief empathische Art hinterlässt bei vielen einen bleibenden Eindruck – nicht selten bereits nach der ersten Sitzung.

Auch privat habe ich seine Begleitung immer wieder in Anspruch genommen – in unterschiedlichen Lebensphasen, mit verschiedenen Themen – für mich, aber auch für meine Familie. Deshalb weiß ich aus eigener Erfahrung: Manchmal braucht es jemanden, der von außen draufschaut. Jemanden, der die richtigen Fragen stellt, aber nichts vorgibt. Jemanden der unvoreingenommen zuhört, egal zu welchem Thema. Jemanden wie Klaus.

(An dieser Stelle: vielen lieben Dank Klaus, für Dein Da-Sein,nicht nur wenn’s brennt)

Diese Erfahrung weiterzugeben und meinen PatientInnen zu ermöglichen, ist mir ein echtes Herzensanliegen. Deshalb bin ich sehr dankbar, dass Klaus regelmäßig in meiner Praxis berät – und du von seinem reichen Erfahrungsschatz profitieren kannst.

 So, und jetzt noch ein paar Fakten zu Klaus: 

Seine Ausbildung ist ebenso vielseitig wie tiefgehend: Klaus ist zertifizierter systemischer Berater und Therapeut (DGSF) und diplomierter Familienaufsteller (UEJM Brüssel). In seiner Diplomarbeit bei der UEJM widmete er sich dem Thema „Familienstellen und Sexualität“ – ein Bereich, in dem er durch die Weiterbildung bei Prof. Ulrich Clement auch systemisch-sexualtherapeutisch geschult ist.

In der Praxis ist Klaus jemand, der den Raum halten kann. Behutsam, klar und mit viel Gespür begleitet er Menschen auf ihrem ganz persönlichen Weg zurück zu sich selbst. Besonders Frauen empfinden seine Arbeit oft als tief entlastend und ordnend – gerade bei wiederkehrenden Beziehungsmustern, innerer Zerrissenheit oder dem Wunsch nach mehr Lebendigkeit und Verbindung. 

Was passiert in der ersten Sitzung?

Manche kommen mit einem konkreten Anliegen, einem Thema, das sie belastet – andere spüren einfach nur, dass etwas nicht rund läuft, können es aber (noch) nicht benennen. Beides ist ein guter Ausgangspunkt. In der ersten Sitzung geht es nicht um fertige Antworten, sondern darum, gemeinsam erste Orientierung zu finden: Was ist im Moment wesentlich? Wo hakt es – im Innen oder im Außen? Und welche Denk- oder Handlungsmuster könnten damit zusammenhängen?

➡️ Eine saubere Auftragsklärung ist wesentlich, um erste Schritte in die gewünschte und hilfreiche Richtung zu tun. 

Oft entsteht schon in diesem ersten Gespräch eine spürbare Entlastung – weil die Dinge einmal laut gedacht, neu sortiert oder aus einem anderen Blickwinkel betrachtet werden.

Ein großer Vorteil der systemischen Beratung gegenüber einer klassischen, langjährigen Psychotherapie liegt genau hier: Sie ist fokussiert und lösungsorientiert. Es geht nicht darum, jahrelang in der Vergangenheit zu graben, sondern darum, zu verstehen: Was wirkt heute noch nach? Und: Was brauchst du jetzt, um wieder klarer, freier oder handlungsfähiger zu sein?

Systemische Beratung ist tiefgehend, aber nicht schwer. Und gerade weil sie oft alltagstauglich bleibt, wirkt sie meist genau dort, wo Menschen feststecken – und sich selbst nicht weiterhelfen können.

Leaky Gut, Schilddrüse & Erschöpfung: Was steckt dahinter?

Gerade bei hormonellen Themen zeigt sich oft, wie eng Körper und Seele zusammenhängen – und wie der Körper Themen ausdrückt, die wir (noch) nicht bewusst greifen können. Die Beschwerden sind real – aber sie erzählen oft mehr, als auf den ersten Blick erkennbar ist.

➡️ Leaky Gut (durchlässiger Darm) ist häufig verbunden mit einem inneren Abgrenzungsthema: Wo nehme ich zu viel auf mich? Wo fehlt mir Schutz? Nicht selten betrifft das Frauen, die sich dauerhaft für andere verantwortlich fühlen – und sich selbst dabei übergehen.

➡️ Schilddrüsenerkrankungen zeigen sich oft bei Frauen, die lange „funktioniert“ haben – aber ihre eigenen Bedürfnisse nicht (mehr) spüren oder nicht aussprechen. Das Halschakra als Zentrum für Selbstausdruck ist hier nicht zufällig betroffen.

➡️ Nebennieren-Erschöpfung tritt häufig dann auf, wenn Menschen über längere Zeit im inneren Dauerstress-Modus leben – einem Zustand, der oft gar nicht mehr als solcher erkannt wird, weil er sich längst wie Alltag anfühlt. Viele befinden sich im sogenannten Überlebensmodus: ständig unter Spannung, innerlich auf der Hut, emotional abgeschnitten. Die Frage dahinter lautet oft: Werde ich gelebt – oder lebe ich?

Der Körper ist ehrlich. Er zeigt, was die Seele vielleicht noch nicht in Worte fassen kann. Systemische Beratung kann dabei helfen, genau diese Botschaften zu entschlüsseln – und neue Wege zu öffnen, die nicht nur den Körper, sondern auch das Innenleben entlasten.

Ein Beispiel aus der Praxis

Eine Patientin kam wegen anhaltender Erschöpfung und innerer Unruhe. Ihre körperliche Situation zeigte typische Muster: eine beginnende Schilddrüsenunterfunktion, Anzeichen eines Leaky Gut, immer wieder Verdauungsbeschwerden. Doch bei näherem Hinschauen wurde deutlich: Der größte Druck kam nicht vom Körper – sondern von innen. Im Gespräch zeigte sich, dass sie sich selbst stark unter Druck setzte, allem gerecht werden zu müssen – beruflich, familiär und in ihrem eigenen Anspruch an sich selbst. In der systemischen Sitzung konnte sie ihren inneren Antreiber – den Anspruch, immer stark und perfekt zu sein – zum ersten Mal bewusst wahrnehmen und hinterfragen.

Schon dieser Perspektivwechsel brachte spürbare Erleichterung. Nach und nach begann sie, im Alltag öfter bewusst innezuhalten und zu hinterfragen, ob sie etwas wirklich möchte – oder ob sie nur aus Pflichtgefühl „funktioniert“. Besonders im Beruf konnte sie inzwischen häufiger klare Grenzen setzen und auch mal Nein sagen, wenn neue Anforderungen an sie herangetragen wurden. Das Ergebnis: mehr innere Ruhe, bessere Schlafqualität – und das Gefühl, sich selbst wieder näherzukommen.

Achtung (eine kleine Nebenwirkung, die eintreten kann 😉 ):

Für ihr Umfeld ist sie dadurch vielleicht ein kleines Stück unbequemer geworden – aber für sich selbst umso klarer. Sie weiß heute besser, was sie will, was ihr guttut – und was sie nicht mehr bereit ist zu tragen.

Wenn du spürst: So wie es gerade ist, kann es nicht bleiben

Manchmal sehen wir die Dinge bei anderen ganz klar – aber bei uns selbst ist der Blick verstellt. Wir strengen uns an, analysieren, machen weiter wie immer. Und trotzdem bleibt dieses vage Gefühl: Irgendetwas passt nicht.

Systemische Beratung hilft dir, aus diesem Gedankenkarussell auszusteigen und neue Perspektiven zu entdecken. Sie ist kein Ersatz für eine medizinische Behandlung – aber sie kann der Moment sein, in dem sich plötzlich etwas klärt. In dem du dich selbst besser verstehst. In dem Druck nachlässt, weil du die Zusammenhänge erkennst – und neue Wahlmöglichkeiten entstehen.

Wenn du das Gefühl hast, dass der körperliche Weg allein nicht reicht, dann lass uns gemeinsam hinschauen. Sprich mich beim nächsten Termin gern darauf an oder vereinbare direkt ein Gespräch mit Klaus Peill.

Manchmal reicht es, die richtigen Zusammenhänge zu erkennen – und plötzlich wird alles leichter.

Kosten & Ablauf

Eine systemische Beratung bei Klaus Peill dauert in der Regel etwa 60 Minuten und kostet 120 Euro. Klaus plant seine Termine jedoch mit ausreichend Puffer – falls ein Gespräch gerade an einem wichtigen Punkt ist, muss es nicht abrupt enden. Die Abrechnung erfolgt direkt über ihn und in bar.

Hinweis: Klaus Peill bietet seine Beratungen regelmäßig Dienstag nachmittags in meiner Praxis an. Für Terminabsprachen oder Fragen melde dich gerne telefonisch oder per E-Mail bei mir oder buche einen Termin einfach online über meine Homepage.

Wer kennt es nicht:

Du sitzt mittags im HomeOffice, bist vielleicht schon ein bisschen müde und unkonzentriert – und plötzlich fällt dir ein: In der Küche steht ja noch eine Schüssel mit Süßigkeiten! Also nichts wie hin und bedienen!

Oder du kommst von einem langen Arbeitstag nach Hause. Bist hungrig und gestresst. Dann ist es einfacher eben zu irgendwelchen Keksen oder zur Schokolade zu greifen, als etwas gesundes zu kochen.

Abends, gemütlich auf der Couch – stimmt, da ist ja noch die Tüte Chips im Schrank! Die brauche ich! Jetzt! Sofort! Unbedingt!

Natürlich wissen wir alle, dass das weder der Figur gut tut noch gesund ist, aber wenn der Heißhunger einen überkommt fühlt man sich machtlos.  Häufig bleibt es auch nicht bei einem kleinen Stück Schokolade, nein, es muss dann gleich die ganze Tafel sein – Suchtverhalten lässt schön grüßen! So kommen dann natürlich schnell viele überschüssige Kalorien zusammen, die sich am Bauch als ungeliebte Fettröllchen bemerkbar machen.

Und damit wir uns nicht mißverstehen: Ich esse auch gerne mal ein Schokolade, ein Eis oder Popcorn. Für mich gibt es einen großen Unterschied zwischen Genießen und Heißhungerattacke: beim einen entscheide ich mich frei und bewußt für etwas. Beim anderen handel ich wie unter Zwang, stopfe mehr oder weniger wahllos etwas in mich rein. Meistens wundert man sich hinter her, dass die Chipstüte schon leer ist und man hat es gar nicht so richtig mitbekommen.

Heißhunger: Wie kommt es überhaupt dazu?

Heißhunger kann viele Gründe haben. Wir unterscheiden heute zunächst einmal in körperliche Ursachen und seelische Ursachen, die wir uns dann noch genauer anschauen werden.

Bei den körperlichen Ursachen können wir noch weiter differenzieren zwischen harmlosen und krankhaften Ursachen.

Heißhunger: Die harmlosen Ursachen

Heißhunger als harmloses Signal des Körpers für kurzfristige Nährstoff- oder Energiemangel kann beispielsweise folgende Gründe haben:

– viele Mahlzeiten, die jedoch wenig Energie liefern wie Süßigkeiten oder Produkte aus Weißmehl

– erhöhte körperliche Anstrengung durch Sport oder harte körperliche Arbeit

– erhöhte geistige Anstrengung – wenn man zum Beispiel stundenlang sehr konzentriert arbeitet – oder

– auch Schlafmangel.

Krankheitsbedingte Ursachen für Heißhunger

Neben den gerade genannten, ungefährlichen Gründen für Heißhunger, kann dieser aber auch ein gefährliches Signal für Stoffwechselerkrankungen oder hormonelle Fehlregulationen sein. Dazu gehören beispielsweise:

– Diabetes mellitus, also die landläufig bekannte Zuckerkrankheit

– eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose)

– Erkrankungen der Leber oder

– auch Stoffwechselerkrankungen, bei denen Botenstoffe für das Sättigungsgefühl gestört sind wie beispielsweise Fettleibigkeit.

Diese Krankheiten kann man u.a durch eine Blutuntersuchung entdecken – ihr wisst ja, ich bin ein großer Fan von Laborwerten und biete diese auch in meiner Praxis an.

Gesundheits-Check – Du möchtest ein ausführliches Blutbild?

Kein Problem. Mache gerne einen Termin in meiner Praxis aus. Mein Gesundheits-Check beinhaltet  sehr umfangreiche Blutwerte. Diese werden dann auch in aller Ruhe besprochen. Genauso wie das weitere Vorgehen, dass ich empfehle, um Deine Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten. 

Seelische Ursachen für Heißhunger

Wie schon erwähnt kann es auch seelische Gründe für Heißhunger-Attacken geben.

1. Grund – Belohnung

Unsere Psyche kann die Aufnahme von Nahrung und insbesondere von Süßigkeiten als „Belohnung“ begreifen. Das Belohnungszentrum in Hirn wird dadurch aktiviert und ein wohliges Empfinden ausgelöst.

Die Ursache dafür ist ein ganz besonderer Stoff, der z.B. in Schokolade beziehungsweise in Kakao enthalten ist: die Aminosäure L-Tryptophan. Sie ist der Ausgangsstoff des Glückshormons Serotonin, das bei Dir für gute Laune sorgt und stressige Momente verschwinden lässt. Kein Wunder also, dass wir dieses angenehme Gefühl immer wieder verspüren wollen, oder?

Das Problem dabei ist aber leider – wenn Körper und Geist sich an die energieliefernde Freude gewöhnen, verlangen sie immer wieder danach. Ist dann das Objekt der Begierde nicht verfügbar, entsteht ein heißhungriges Gefühl auf Süßes, das befriedigt werden möchte.

2. Grund – deine Bedürfnisse werden nicht erfüllt

Vielleicht hast du meine letzten Podcast Folgen angehört, in denen es um Bedürfnisse ging.

Wenn deine eigentlichen Bedürfnisse nach „Nähe, Zärtlichkeit, Anerkennung…“ nicht erfüllt werden, kann das zu Heißhungerattacken führen.  Du versuchst dann mit Schokolade oder Gummibärchen diese Bedürfnisse zu ersetzen. Auf Dauer meistens nicht besonders erfolgreich.

3. Grund – zu wenig Ekstase in deinem Leben

Essen ist der Sex des Alters – hast du diesen Spruch schon mal gehört? Häufig versuchen wir fehlende Ekstase in unserem Leben mit Essen auszugleichen. Wann hattest du das letzte mal in deinem Leben so richtig Spaß? Mit Lachem bis der Bauch weh tut? Wann war die letzte aufregende Liebesnacht?  Wann hast du das letze Mal etwas zum ersten Mal gemacht?

Es gibt sicherlich noch viele weitere seelische Gründe, weshalb man zu Schokolade, Chips oder Gummibärchen greift. Die alles entscheidende Frage ist: Was brauchst du eigentlich? Was fehlt in deinem Leben?

Wie man diesen „normalen“ Heißhunger sowohl kurz- als auch langfristig in den Griff bekommen kann, erzähle ich dir später.

Viel schwerwiegender ist aber die Tatsache, dass regelmäßiger Heißhunger  darüber hinaus auch das Symptom schwerwiegender psychischer Probleme und Erkrankungen sein kann, wie zum Beispiel von Essstörungen.

Bei der Magersucht (Anorexia nervosa) meiden Betroffene Nahrungsaufnahme soweit es geht und verzichten vor allem auf Kalorienreiches, treiben aus Angst zuzunehmen oft übermäßig Sport und/oder nehmen Abführmittel. Bei sehr niedrigem Gewicht kann der Körper mit Heißhungerattacken und Essanfällen reagieren.

Menschen, die an Bulimie (Bulimia nervosa) erkrankt sind, erleben regelmäßig Fressattacken, während derer sie große Nahrungsmengen aufnehmen. Danach erbrechen sie oder ergreifen andere Maßnahmen, um die aufgenommenen Kalorien wieder loszuwerden, beispielsweise durch die Einnahme von Abführmitteln. Daher wird Bulimie auch manchmal als Ess-Brech-Sucht bezeichnet.

Bei der sogenannten Binge-Eating-Störung nehmen Betroffene bei wiederkehrenden Fressattacken innerhalb kurzer Zeit große Essenmengen zu sich . Im Gegensatz zu Bulimikern ergreifen sie danach jedoch selten Maßnahmen, um ihr Gewicht zu kontrollieren.

Was geschieht bei Heißhungerattacken im Körper?

Der Hauptverursacher von Heißhungerattacken ist ein Hormon, genauer gesagt das Insulin. Ich versuche das jetzt ganz einfach zu erklären: Insulin und sein „Gegenspieler“ Glukagon regeln den Zuckerstoffwechsel des Körpers in sehr feiner Abstimmung. Aus der Nahrung werden Kohlenhydrate zu Glukose, also Zucker, aufgeschlossen und ins Blut aufgenommen. Unmittelbar nach der Nahrungsaufnahme schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt wiederum zu einer verstärkten Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Dieses wirkt  quasi wie ein Schlüssel, der Muskel- und Fettzellen für Glukose öffnet, die dann aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden kann – und damit auch die Energie. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt. Wenn man dem Körper aber ständig immer wieder Kohlenhydrate und damit eben auch Zucker zuführt, bleibt auch der Insulinspiegel ständig oben. Der rasche Insulin-Gipfel im Blut kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und eben zu Heißhungerattacken führen.

Und jetzt kommt die Crux an der Sache:
Insulin sorgt nämlich nicht nur für die Aufnahme von Glukose in die Zellen. Hohe Insulinwerte sind auch dafür verantwortlich, dass der Körper Vorräte anlegt: So werden durch Insulin verstärkt Fettreserven angelegt, Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Der Abbau von vorhandenem Fett wird hingegen erschwert. Daher leiden auch viele Patienten mit einem insulinpflichtigen Diabetes mellitus unter Gewichtszunahme. Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, wird die Ausschüttung von Insulin gebremst und die Ausschüttung von Glukagon gesteigert, wodurch der Körper wieder auf die Reserven zurückgreifen kann. Das gespeicherte Glykogen wird wieder zu Glukose aufgespalten, an das Blut abgegeben und verhindert damit ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels. Dann kann auch  Speicherfett abgebaut werden. Es ist also wichtig, den Insulinspiegel möglichst unten zu halten.

Stress und Heißhunger

Wie das bereits genannte Glukagon ist auch das „Stresshormon“ Cortisol ein „Gegenpart“ zum Insulin. Einfach gesagt: Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, Glukagon und Cortisol erhöhen den Blutzuckerspiegel.

Cortisol wird dann ausgeschüttet, wenn der Körper Stress hat – unabhängig von einer gerade erfolgten oder nicht erfolgten Nahrungsaufnahme. Heißt: Auch, beziehungsweise gerade dann, wenn man nichts gegessen hat und sich in einer Stresssituation befindet, schüttet der Körper Cortisol aus und der Blutzuckerspiegel steigt rapide an, wir haben Energie zur Verfügung, aber genauso rapide fällt der Blutzuckerspiegel dann auch wieder ab. Wenn wir sehr gestresst sind, dann ist unser Cortisolspiegel – und damit auch der Blutzucker –  sehr hoch.

Ein Beispiel aus der Steinzeit:  Wir sind Höhlenmenschen und plötzlich steht ein Säbelzahntiger vor uns. Natürlich bedeutet das Lebensgefahr und somit absoluten Stress! Selbstverständlich ist es in einer so extremen Stresssituation sinnvoll, dass unser Cortisolspiegel in die Höhe schnellt, schließlich brauchen wir jegliche verfügbare Energie zur Flucht. Der Körper produziert selbst Blutzucker, der Blutzuckerspiegel steigt rapide an, die Leber stellt Energie zur Verfügung. Insulin wird produziert, damit wir eben wegrennen können oder kämpfen.

Glücklicherweise haben wir in der heutigen Zeit keine Säbelzahntiger mehr und befinden uns selten in echter Lebensgefahr. Unser größtes Problem ist hingegen der Dauerstress, der gar nicht mehr weniger wird oder abfällt: die ständige Erreichbarkeit per Handy oder E-Mails. Ich glaube, ich kenne keinen, der nicht von seiner Arbeit irgendwie gestresst ist, egal wie viel Spaß sie ihm macht. Dazu kommt, so paradox es sich anhört, noch ein gewisser Freizeitstress. Und momentan kommt auch noch Corona dazu, was uns alle ebenfalls extrem unter Stress setzt, sich aber hoffentlich bald auch mal wieder ändert. Lange Rede, kurzer Sinn: wir haben einen sehr, sehr hohen Stresslevel.

Zusammengefasst: Wir haben Stress, der Cortisolspiegel steigt, dadurch steigt auch der Blutzuckerspiegel  und fällt dann eben auch wieder ab mit dem Insulinspiegel. Das macht natürlich dann auch Heißhunger, weil unser Körper Energie zur Verfügung haben will. Dann kommt wieder der Griff zu den schnellen, einfachen Kohlenhydraten.

Nährstoffmangel und Heißhunger

Nicht nur ein erhöhter Insulinspiegel kann zu einer Heißhungerattacke führen, sondern auch Nährstoffmangel. Wenn Dein Körper Dir nämlich sagt, „Ich brauche Nahrung, ich brauche Energie!“, dann kann das daran liegen, dass ihm gewisse Nährstoffe fehlen – gerade wenn Du immer wieder auf ganz bestimmte Lebensmittel Heißhunger hast.

Es lohnt sich, das einmal genau zu beobachten und zu schauen, was könnte denn bei dir fehlen.

Wenn du viel Stress hast, braucht dein Körper deutlich mehr Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wenn das in deiner Nahrung fehlt  dann schreit dein Körper danach.

Dummerweise greifen wir in einer solchen Situation jedoch meist nicht zu den dringend benötigten Nährstoffen, sondern fälschlicherweise zu Schokolade, Chips oder irgendwas anderem, was der Körper eigentlich weder braucht noch will. Wir fehlinterpretieren das also.

Leider stellt sich bei meinen Patienten immer häufiger ein Mangel an bestimmten Nährstoffen heraus: Vitamin B12, Eisen, Magnesium, Jod, Vitamin D, Vitamin C. Vermutlich liegt das zum einen an dem erhöhten Bedarf aufgrund unserer Lebensumstände. Zum anderen enthalten unsere industriell hergestellten Nahrungsmittel einen geringeren Gehalt an Nährstoffen, als die Lebensmittel von vor 80 Jahren.

Ich kann das an mir selbst immer wieder feststellen: Stressige Zeiten und ungesünderes Essen kommen häufig zusammen. Einfach aufgrund von scheinbarem Zeitmangel, greife ich dann auch mal zur Schokolade. Deshalb bin ich froh, dass ich dann z.B. mit einem guten Nährstoff-Präparat wie LaVita*, das schlimmste abfangen kann. Ich kann dann quasi zusehen, wie mein Verlangen nach Süßigkeiten weniger wird, wenn ich gut mit allem versorgt bin.

Hier noch eine Übersicht:

Das kannst du gegen Heißhunger tun: Erste-Hilfe-Tipps und Langfristige Strategien

In der letzten Folge hast du einiges erfahren: 

– über die vielfältigen Ursachen von dem Phänomen Heißhunger und was in deinem Körper dabei abläuft

Kommen wir heute zum praktischen Teil: Was kannst du konkret tun, wenn du wieder mal das Gefühl hast: es müssen jetzt und sofort Schokolade, Chips oder Gummibärchen her.

Was dabei am besten funktioniert, ist von verschiedenen Faktoren abhängig…

Doch erst einmal… herzlich willkommen und schön dass du zuhörst, bei meinem Podcast gesund+aktiv mit mir Claudia Beilicke, deiner Heilpraktikerin im Raum Karlsruhe.

Genauso vielfältig wie die Ursachen für Heißhunger sind, sind die Möglichkeiten ihn zu überlisten.

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 1 – STOP

Eine der wichtigsten Sofortmaßnahmen ist es, den Kreislauf der Gewohnheiten zu durchbrechen. Viele Dinge im Leben machen wir unbewusst, fast wie auf Autopilot – zum Beispiel eben den Gang zum Kühlschrank oder zur Süßigkeitenschublade.

Genau da kannst du ansetzen und diesen Automatismus durchbrechen.

Stoppen, Innehalten, tief durchatmen, sich bewusst machen:

„Was tue ich da gerade? Warum? Will ich das? Was macht es mit mir?“.

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 2 – Ablenkung

Auch Ablenkung kann im Fall von Heißhunger wahre Wunder wirken. Und da gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten: das kann

• ein kurzer Spaziergang
• eine körperliche Anstrengung wie ein paar Liegestütze oder Hampelmänner oder auch
• Musik laut aufdrehen und am besten noch mitsingen.

sein.

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 3 – Zähne putzen oder Pfefferminztee

Natürlich sind manche der gerade genannten nicht besonders praktikabel, wenn der Heißhunger im Büro zuschlägt. Da könnte vielleicht doch der ein oder andere Kollege komisch schauen, wenn du plötzlich laut anfängst zu singen oder Hampelmänner machst.

Was dann hilft, ist  Zähneputzen. Klingt vielleicht komisch, funktioniert aber tatsächlich. Probiere es einfach mal aus! Das geht auch auf der Toillette bei deiner Arbeitsstelle. Der frische Minzgeschmack vertreibt den Heißhunger und die Lust auf Süßigkeiten. Minze hat die tolle Eigenschaft: sie wirkt appettitzügelnd. Alternativ kann deshalb auch ein Pfefferminztee helfen 😉

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 4 – Wasser trinken

Ein anderes gutes Mittel ist: Wasser trinken. Sehr oft wird verwechseln wir Durst mit Hunger.  Ausreichend trinken aktiviert den Stoffwechsel und unterstützt die Entgiftung. Daher bin ich ein Fan von stillem, mineralienarmen Wasser. Mein Lieblingswasser ist Black Forrest in Glasflaschen. Ich vermeide mittlerweile Plastikflaschen, wobei das ein anderes Thema ist und hier jetzt zu weit von unserem eigentlichen Thema führt. Deshalb nur ein Stichwort dazu: Schadtstoffe.

Wenn dir stilles, einfaches Wasser zu fade ist. Könntest du dein Wasser auch mit Ingwer, Zitrone oder eben frischen Minzblättern aufpeppen.

Tipp

Pfefferminze wächst wie der Teufel, wenn du sie einmal im Garten hast. Fast nicht tod zu bekommen. Ich bin mir sicher, sie lässt sich auch wunderbar auf dem Balkon oder im Topf kultivieren.

Erste-Hilfe-Tipp Nr. 5 – Magnesium

Versuche es bei der nächsten Heißhungerattacke auf Schokolade mal mit einer Magnesium Tablette. Ich empfehle da gerne Magnerot Classic N, da es hervorragend vertragen wird und schnell wirkt.

Das Thema Magnesium ist eine Wissenschaft für sich, da es zig Magnesium Verbindungen gibt.

Was hilft langfristig gegen Heißhunger?

Alle genannten Tipps können kurzfristig helfen, um den Heißhunger zu überlisten. Es hilft aber mehr und ist sinnvoller, eine langfristige Lösung zu suchen. Und da meistens eine Kombi aus verschiedenen Gründen für Heißhunger vorliegt, gibt es häufig nicht die eine Lösungsstrategie. Sondern sie setzt sich aus mehreren Aspekten zusammen. Ganz individuell. 

Ein ganz besonders wichtiger Baustein dabei ist – ihr könnt es euch sicher schon denken – eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Langfristiger Tipp Nr. 1 – Pausen zwischen den Mahlzeiten

Fangen wir gar nicht damit an, WAS man essen sollte, sondern WIE man essen sollte:

3 Mahlzeiten am Tag mit 4-6 Stunden Pause und ohne Zwischenmahlzeiten. Die letzte Mahlzeit sollte optimalerweise spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen liegen.

Wenn dann noch eine lange Nachtpause von mindestens 12 Stunden dazu kommt, wäre es perfekt.

Weshalb sind die Pausen so wichtig?

Erst dann kann der Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten absinken und ist nicht permament hoch. Vielleicht erinnerst du dich: Ein hoher Insulinspiegel erschwert den Abbau von vorhandenem Fett. Außerdem reagieren die Zellen auf einen dauerhaft hohen Insulinspiegel irgendwann mit einer Insulinresistenz. D.h. sie werden unempfindlicher gegenüber Insulin. Das wiederum kann zu einem Diabetes führen. Also gute Gründe deinem Körper die Pausen zwischen dem Essen zu gönnen.

Wichtig:

Wenn bei dir eine ausgeprägte Nebennierenschwäche vorliegt, dann achte bitte gut auf deine körperlichen Signale. Es kann sein, dass größere Pausen zwischen den Mahlzeiten, dann zuviel Stress für deinen Körper sind. Das gilt es dann individuell zu schauen.

Wenn du möchtest, kannst du auch noch einen Schritt weiter gehen und es mal mit Intervallfasten versuchen.

Dabei gibt es verschiedene Ansätze. Der Gängigste ist 16:8, also acht Stunden essen und 16 Stunden fasten. Intervallfasten hat einige gesundheitliche Vorteile. Wenn dich das näher interessiert, höre gerne mal in die frühere Podcast-Folge zum Thema Intervalltfasten oder lese dazu im passenden Blogartikel nach rein.

Langfristiger Tipp Nr. 2 – Ausgewogene Ernährung

Ausgewogene Ernährung hatte ich ja bereits in verschiedenen Podcast-Folgen thematisiert.  Und genau damit vermeidest du auch Insulinspitzen bzw. ein schnelles auf-und-ab des Blutzucker- und damit Insulinspiegels. Bei einer vielseitigen, ausgewogenen Ernährung ist auch die Wahrscheinlichkeit höher, dass dein Körper mit allem versorgt wird, was er braucht. So muss er keine Signale wie Heißhunger senden, weil ihm wichtige Nährstoffe fehlen.

Was heißt ausgewogene Ernährung?

Eine optimale, ausgewogene Ernährung besteht hauptsätzlich aus einer großen Portion Gemüse oder Salat. Dazu ist ausreichend Eiweiß wichtig. Eiweiß auch Proteine oder Aminosäuren genannt, findest du in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Quark, Käse oder Eiern.

Gerade Nudeln, Brot, Brötchen, Weißmehl und natürlich auch Zucker lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell und stark ansteigen und genauso schnell fällt er dann häufig auch weider. Daher ist es eine gute Idee, diese Nahrungsmittel stark zu reduzieren oder auch ganz darauf zu verzichten.

Das klingt einfacher, als es ist, da Zucker in sehr vielen Nahrungsmitteln steckt, vor allem in Instant- oder Fertiggerichten.  Auf der Suche nach verstecktem Zucker lohnt sich es auch wirklich mal ganz bewusst, sich ein bisschen länger Zeit zu nehmen für den Einkauf und mal auf die Inhaltsangaben zu achten, was ob sich irgendwo Zucker verbirgt. Manchmal ist man echt erstaunt, wo überall Zucker drin ist und vor allem wie viel! Das ist teilweise echt erschreckend. 

Tipp 

Süßkartoffeln sind ein guter Ersatz für Kartoffeln und können gerne konsumiert werden, allerdings mag nicht jeder sie. Eine schöne und darmfreundliche Variante ist auch: Kartoffeln einmal richtig abkühlen lassen bevor man sie weiter verwendet. Dadurch ändert sich die Struktur der Stärke in der Kartoffel und wird Futter für unsere Darmbakterien.

In den Podcastfolgen: Lebensmittel vs. Nahrungsmittel oder 7 grundlegende Tipps für einen gesunden Darm kannst du auch nochmal mehr zum Thema ausgewogene, gesunde Ernährung hören. Tolle Rezepte findest du auch auf der Internetseite www.gesund-aktiv.com/rezepte (Link findest du auch in meinem Blogartikel).

Langfristiger Tipp Nr. 3 – Bitterstoffe

Ein dritter Punkt sind Bitterstoffe.

Bitterstoffe helfen nicht nur langfristig gegen Heißhungerattacken, sondern  du untertstütz damit gleichzeitig ganz toll deine Leber und  Verdauungsorgange. Unser sensibelstes Organ hinsichtlich Stress: Die Bauchspeicheldrüse liebt und braucht auch total Bitterstoffe.

Leider stecken sie in immer weniger Nahrungsmitteln. 

Weshalb?

Ganz einfach: die meisten Menschen mögen keinen bitteren Geschmack im Essen. Daher werden sie immer mehr aus unserem Gemüse „herausgezüchtet“. Selbst in Ruccola und Chicorée sind sie immer weniger zu finden.

Eine gute Alternative sind  Wildkräuter wie Löwenzahn, Schafgarbe oder Salbei. Ideal ist es natürlich, sie selbst anzubauen, zum Beispiel im Garten oder auf dem Balkon. Beim Sammeln im Freien bitte darauf achten, dass die Kräuter nicht an einer vielbefahrenen Straße wachsen oder sich in einem Gassigeh-Gebiet befinden.

Du hast keine Lust oder Möglichkeiten frische Wildkräuter zu verwenden? Kein Problem: Alternativ gibt es ein ganz tolle Produkte von verschiedenen Anbietern:

z.B. das Bitterelixier von der Markt-Greiff-Apotheke

– die Amara-Tropfen von Weleda

– oder das Wildkräuter Pur-Pulver von lebenskraftpur.de

Es lohnt sich wirklich, mehr Bitterstoffe ins Essen einzubauen!

In meinem Blogartikel kannst du noch eine weiteren prima Tipp nachlesen, die sogenannte 1er-Regel.

Langfristiger Tipp Nr. 4 – Die 1er -Regel

Was passiert, wie geht’s mir, wie fühle ich mich, wenn…. In 1 Minute, in 1 Woche, 1 Monat und 1 Jahr?

Beispiel:

Man hält inne und fragt sich, „Was passiert, wenn ich jetzt die Tüte Gummibärchen esse?“ In einer Minute, wie geht’s mir dann? Okay, in einer Minute ist die Gummibärchentüte wahrscheinlich noch nicht leer. Vielleicht habe ich sie zu einem Viertel geschafft. Wahrscheinlich geht es mir relativ gut, weil ich ja gerade am Futtern bin.

Wie geht`s mir in einer Stunde, was passiert da? Da ist wahrscheinlich die Gummibärchentüte komplett leer und vermutlich habe ich schon ein schlechtes Gewissen und denke, Mist, Du hast es wieder nicht geschafft. Vielleicht ist mir auch irgendwie ein bisschen schlecht, weil dann der Bauch so spannt.

Wie geht‘s mir nach einem Tag? Wahrscheinlich denk ich irgendwas wie: Ach Mensch, das bringt ja eh alles nix, ich habe schon wieder versagt, Diät ist halten ist doof und macht eh keinen Sinn. Und weil eh alles so blöd ist und nichts nutzt, kann ich ja eigentlich auch gleich noch die Tafel Schokolade essen. Das ist ja dann auch egal, darauf kommt es nicht mehr an.

Und dann? Was passiert in einem Monat?

Was passiert in einem Jahr? Eigentlich kann man sich schon jetzt sehr gut vorstellen, wozu all das führt: In einem Jahr habe ich dann wahrscheinlich noch 10 Kilo mehr zugenommen. Ich fühle mich nicht mehr wohl in meinem Körper. Bin unbeweglicher. Die Lieblingsjeans geht nicht mehr zu. Ich traue mich vielleicht nicht mehr ins Schwimmbad. usw usw…..Ist es das wert?

Stell dir umgekehrt vor, was passiert, wenn du es NICHT machst! Wie geht‘s dir in einer Minute, wenn ich die Gummibärchentüte wieder in den Schrank lege oder sie gar nicht erst rausgeholt habe? Dann darf ich mir sagen:  Ich habe es geschafft. Wie geht‘s mir in einer Stunde? Ich bin immer noch happy, dass ich durchgehalten und nicht aufgegeben habe. Wie geht es mir nach einem Tag? Ich habe es gestern geschafft, die Tafel Schokolade nicht zu essen. Warum sollte ich es heute nicht schaffen? Und so weiter. Und wie geht es mir in einem Jahr? Vielleicht habe ich dann zehn Kilo abgenommen! So funktioniert Visualisieren. Die Frage lautet: Welches Verhalten ändert die Zukunft – die Antwort muss ganz klar lauten: Ich esse die Gummibärchen oder die Schokolade nicht.

Langfristiger Tipp Nr. 5 Trainiere deinen Parasympathikus – Para… was????

Stress ist ja ein häufiger Auslöser von Heißhungerattacken. Deshalb macht es langfristig Sinn, deine Stressoren zu identifizieren, abzuschalten oder einen anderen Umgang mit ihnen zu lernen.

Auch ganz einfache Atem-Übungen mehrmals am Tag wiederholt, können deinen Stress-Level senken und damit langfristig Heißhungerattacken vermeiden. In einer der ersten Folgen habe ich bereits ausführlich eine Übung dazu erklärt. Wenn das Thema Stress bei dir eine Rolle spielt, höre gerne da nochmal rein.

Langfristiger Tipp Nr. 6 – Deine wirklichen Bedürfnisse

Der Griff zur Schokolade ist häufig auch ein Hinweis, dass etwas in deinem Leben fehlt. Das  Bedürfnisse, die du hast, nicht erfüllt werden.

Das kann das Bedürfnis nach Nähe und echtem zwischenmenschlichen Kontakt sein. Manchmal fehlt deinem Leben vielleicht auch der gewisse Kick und Ekstase.

Erforsche was dir in deinem Leben fehlt. Was brauchst du tatsächlich, um glücklich zu sein? Ist es wirklich die Schokolade?

Was auch helfen kann: Mache öfter etwas zum ersten Mal! Trau dich neue Sachen auszuprobieren. Gehe aus deiner Komfortzone.

Das Belohnungszentrum im Gehirn kann auch durch Sport aktiviert werden. Dabei ist es natürlich wichtig, dass es sich um eine Sportart handelt, die dir wirklich Spaß macht.

Tanzen zu lauter Musik kann denselben Effekt haben, aber auch ein Fallschirmsprung, Sex oder ein gutes Gespräch mit einer Freundin.

Falls du dich bisher selten mit deinen Bedürfnissen beschäftigt hast, und dazu gerne mehr hören magst.  Dann  empfehle ich dir mein Gespräch über Bedürfnisse mit Dorothee Schneider. Das findest du auch in diesem Podcast.

Also: Was fehlt dir? Was brauchst du wirklich?

Und wenn es tatsächlich das Stück Schokolade ist oder das leckere Spaghetti-Eis von deiner Lieblings-Eisdiele, dann gönne dir das und esse es mit vollem Genuß. Nicht nebenbei beim Fernsehen sondern am besten mit allen Sinnen genießen und ohne Schuldgefühle.

In diesem Sinne, wünsche ich dir eine wunderbare Zeit. Mit viel Genuß, neuen Erlebnissen,  Ekstase. Ruhe und Entspannung.

Ruhe und Entspannung ist auch ein gutes Stichwort: mein Podcast geht jetzt in die Sommerferien. Die nächste Folge erscheint pünktlich zum Ende der baden-württemberg Ferien am 17. September und dann im 2 Wochen Rhythmus. Bis dahin deine Claudia beilicke

Affiliate:

* Die mit Sternchen kenngezeichneten Links, sind sogenannte Affiliate-Links. D.h. dich kostet es nicht mehr, wenn du darüber bestellst, ich bekomme eine kleine Vermittlungsgebühr. Vielen Dank!

Sitzen ist das neue Rauchen….leider ist das nur zu wahr.

Wie bekommst du auf einfache Art und Weise mehr Bewegung in deinen Büro-Alltag?

Weshalb wundert sich vielleicht die ein oder andere Patientin, wenn sie zu mir in die Praxis kommt?

Wieviele Stunden solltest Du maximal pro Tag maximal sitzen?

Das und noch mehr erfährst du in diesem Blogartikel und Interview mit Dr. Silke Schäfer.

„Sport ist nicht nötig“

Wenn solch eine Aussage von einer promovierten Sportwissenschaftlerin kommt, kann man schon mal hellhörig werden.

Dr. Silke Schäfer, Mutter zweier Kinder, weiß von was sie spricht. Ihre Promotion hat sie in den Sportwissenschaften, Schwerpunkt „Gesundheitsverhalten“ abgelegt.

Silke coacht Frauen, die gerne fitter und/oder schlanker sein möchten, es aber nicht alleine schaffen mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.

Hier kannst du an ihrem kostenfreien 5-Tage-Kurs teilnehmen:

https://www.healthymama.de/fit-nebenbei/kostenloser-5-tages-kurs/

Mehr über sie erfährst du auf ihrer Homepage:  https://www.healthymama.de/über-mich/

2. Sitzposition variieren – anders sitzen

3. Sitzzeit unterbrechen – öfter aufstehen

 Ideen für neue Gewohnheiten – ab sofort 😉

Wer kennt das nicht, man nimmt sich vor, mehr Sport zu machen, weniger Alkohol zu trinken, sich gesünder zu ernähren, endlich abzunehmen oder weniger Zeit in  Facebook zu verdödeln?

Doch entweder fängt man gar nicht erst an oder innerhalb kürzester Zeit findet man sich wieder mit dem Handy in der Hand oder mit der Chipstüte auf dem Sofa. Dabei hattest du dir so fest vorgenommen, es dieses Mal wirklich durchzuhalten. Du ärgerst dich über dich selbst, und gibst deine guten Vorsätze wieder auf.

Weshalb dieser Mechanismus sehr clever ist von deinem Körper und wie du’s am besten schaffst dauerhaft etwas zu verändern, das erfährst du in dieser Podcast-Folge/Blogartikel.

Unser Leben besteht aus Gewohnheiten und unbewussten Abläufen

Kannst du dich an das Gefühl erinnern, wie du das erste mal in einem Auto selbst fahren solltest? Wahrscheinlich war es eine Mischung aus Aufregung, Unsicherheit und vielleicht auch Freude und Stolz. Endlich autofahren!

Und dann kam der Moment des 1. Losfahrens und du hast dich gefragt, wie zum Geier sollst du nur diese ganzen Vorgänge bewältigen: Schulterblick, blinken, kuppeln, Gang einlegen, Gas geben, lenken, auf den Verkehr achten.

Vermutlich warst du nach den ersten Fahrstunden vor lauter Konzentration ziemlich ko.

Kein Wunder! Dein Gehirn hat in dieser Zeit wahre Höchstleistung gebracht. Wie übrigens immer, wenn du etwas neues lernst.

Nochmal kurz zurück zum Autofahren: ich vermute, dass du heute einfach in dein Auto steigst und losfährst. Du machst dir keine Gedanken mehr, wo der Blinker ist oder wie du die Kupplung kommen lassen musst, damit du ohne ruckeln losfährst. Du hast das Autofahren automatisiert, bzw. dein Gehirn hat es automatisiert. Und das ist gut so.

Laut Schätzungen von Forschern prägen Gewohnheiten unser ganzes Leben. Es fängt bereits beim Aufstehen und Zähne putzen an. Oder wann hast du das letzte mal darüber nachdenken müssen, wie du eine Hose anziehst? 

Weshalb sind Gewohnheiten so hartnäckig?

Die einfache Antwort: unser Gehirn spart dabei unheimlich viel Energie!

Von unserem täglochen  Energiebedarf entfällt ein unheimlich großer Prozentteil  auf unsere Gehirnleistung. Deshalb versucht dein Körper möglichst energiesparend unterwegs zu sein. Das gelingt ihm mit Gewohnheiten.

Je mehr alltägliche Situationen und Verhaltensweisen dein Gehirn automatisch abarbeiten kann, umso mehr Energie spart es. Es verlagert also ganz vieles in dein Unterbewusstsein und entlastet somit dein Bewusstsein. Es entstehen Gewohnheiten über die du nicht nachdenkst, sondern einfach tust. Und leider unterscheidet das Gehirn nicht zwischen guten oder schlechten Gewohnheiten.

Gewohnheiten = Autobahnen in deinem Gehirn

Gewohnheiten kannst du dir wie Wege in deinem Gehirn vorstellen. Je öfter du etwas machst, desto größer und ausgetretener wird dieser Weg. Am Anfang ist es nur ein Trampelpfad und irgendwann, wenn die Gewohnheit schon lange andauert, ist es eine ausgebaute Autobahn.

Ein kurzer Ausflug in die Neurowissenschaft:

– Dein Gehirn besteht aus Abermillionen von Nervenzellen.

– Es ist leistungsfähiger als jeder Computer.

– Deine Nervenzellen vernetzen sich und je öfter diese Verbindung benutzt wird, desto stärker und schneller funktioniert sie.

Und genau deshalb sind Gewohnheiten so hartnäckig. Es sind Nerven-Verbindungen die unzählige Male aktiviert wurden und daher sehr stark und unheimlich schnell ablaufen.

Früher war die wissenschaftliche Forschung der Meinung, dass unser Gehirn nur im Kindes- und Jugendalter neue Verbindungen herstellen kann. Das ist mittlerweile widerlegt! Unser Gehirn kann sich bis ins hohe Alter neu strukturieren. Gehirnareale können neue Funktionen übernehmen. Wenn  kleinere Trampelpfade zu neuen, vielbefahrenen Autobahnen werden, dann ist eine neue Gewohnheit geboren. Dazu braucht es allerdings etwas Zeit und Geduld.

Deshalb jetzt meine Tipps, was dir hilft, solange dran zu bleiben, mit dem was du umsetzen möchtest, dass es einfach zur Gewohnheit wird. Und dein Gehirn damit wieder Energie spart.

Kleine Vorwarnung: Ja, das passiert nicht von alleine! Nur wenn du immer wieder den neuen Trampelpfad benutzt, wird daraus erst ein größerer Weg und irgendwann eine Autobahn. Am Anfang kostet das mehr Energie, aber es wird immer einfacher. Versprochen!

Also, was hilft dir dabei? Das erkläre ich dir in 7 Schritten…und mit jedem dieser Tipps, mit jedem dieser Schritt erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du das -was du dir vorgenommen hast- auch umsetzt!

Neue Gewohnheiten etablieren – in 7 Schritten

1. Schritt: Je konkreter, desto besser

Was möchtest du umsetzen? Wie hast du das bisher formuliert?

Mehr Sport? Aufhören zu rauchen? Gesünder ernähren? Früher schlafen gehen? Weniger Schokolade essen?  

Das ist wirklich toll! Nur wie oft, hat das schon nicht funktioniert?

Das liegt daran, dass diese Ziele viel zu ungenau formuliert sind. Was heisst denn: ich will mehr Sport machen? Ich will mich gesünder ernähren?

Je konkreter und detaillierter du formulierst, was du künftig umsetzen möchtest. Desto höher ist die Chance, dass du es auch tust.

Schauen wir uns das an einem Beispiel an:

Klar kannst du dir vornehmen: :„Ich mache regelmäßig Entspannungsübungen“. Doch was heißt das konkret? Was für Übungen? Wielange? Wann?

Wenn du dir stattdessen vornimmst: „Nächste Woche setze ich mich 3x für 15 Minuten irgendwo hin und tue nichts.“ Dann ist das schon konkreter. Die Wahrscheinlichkeit ist damit schon etwas gestiegen. Meistens schieben wir es dann aber immer noch vor uns her, weil etwas anderes wichtiger ist..und dann ist wieder eine Woche rum, in der wir nichts getan haben …außer uns über uns selbst zu ärgern.

Deshalb: Werde so konkret wie möglich:

In meinem Beispiel würde das dann lauten:

„Montags, Mittwochs und Freitags zu Beginn meiner Mittagspause mache ich meine Bürotür zu und stelle mir einen 15min Wecker, schließe meine Augen und tue nichts. Sitze einfach nur da und atme.“

Mit solch einer Formulierun erhöhst du die Wahrscheinlichkeit schon mal deutlich. Wenn du allerdings die nächsten Schritte nicht machst, wird es auf Dauer sehr wahrscheinlich nicht funktionieren.

2. Schritt: Mach dir deine Motivation bewusst – Was ist dein „Wofür“?

Die Motivation ist ein ganz wichtiger Faktor beim Umsetzen neuer Gewohnheiten. Dazu -ich gebe zu ein etwas krasses Beispiel- um es zu verdeutlichen: Ich wette mit dir, falls jemand dein Kind entführen würde und dir sagt: ab sofort machst du jeden Tag 20 Liegestütze. An jedem Tag, dan dem du das nicht machst, schneiden sie deinem Kind einen Finger ab und schicken ihn dir.

Ich bin mir sicher, diese 20 Liegestütz würdest natürlich machen und keine Ausreden suchen, um es nicht zu tun. Ich finde das macht sehr deutlich, wie wichtig die Motivation ist. 

Also, weshalb willst du das umsetzen, was du dir im ersten Schritt vorgenommen hast? Was ist dein Antrieb?

Nehmen wir das Beispiel „du fühlst dich ständig müde und erschöpft“…Du hast du dir bestimmte Dinge vorgenommen wie z.B. „ich mache 15 Minuten am Tag nichts…schauen den Wolken zu oder beobachte die Vögel in den Büschen“.  Das ist prima…doch wofür machst du das? Wofür möchtest du wieder mehr Energie haben? Was machst du dann anders als jetzt? Vielleicht weil du keine Lust mehr hast, abends todmüde aufs Sofa zu fallen, sondern du noch etwas mit Freunden unternehmen möchtest. Oder du abends noch eine Runde joggen gehen willst, wozu dir zur Zeit einfach die Energie fehlt.

Schreib dir also gerne mindestens 5 Punkte auf, wofür du das Umsetzen magst, was du dir vorgenommen hast. Was ist dein Antrieb? Was ist dein „Wofür“?

3. Schritt: Zukunfts-Gedankenspiele

Der nächste Schritt ist dann logische Weiterführung von dem vorherigen: Stell dir immer wieder vor, wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Vorhaben eine Weile umgesetzt hast.

Angenommen du willst abnehmen: Wie fühlst du dich dann? Welche Kleider ziehst du dann an? Wie wirst du dich in deinen neuen Kleidern bewegen? Was wirst du denken? Welches Feedback wirst du von anderen bekommen?

Stelle dir deine künftiges Wunsch-Szenario so oft wie möglich und so detailliert wie möglich vor.

4. Schritt: Komitte dich!

Der nächste Schritt ist im Prinzip ganz einfach: Du erzählst einer Freundin oder Freund von deinem konkreten Vorhaben. Vielleicht bittest du sie auch, aktiv nachzufragen, wie es mit dem Umsetzen klappt? Damit erhöhst du dramatisch die Wahrscheinlichkeit, dass du das tust, was du dir vorgenommen hast.

Unterschätze nicht, welchen Unterschied es macht, ob du dir für dich alleine etwas vornimmst, oder du es auch anderen Menschen sagst. Für mich ist das ein Riesenunterschied.

Nehmen wir als Beispiel meinen Podcast: Er soll einmal wöchentlich freitags erscheinen. Dabei fällt mir gerade auf: eine Uhrzeit hatte ich bisher noch nicht festgelegt. Wenn ich mir jetzt für mich alleine festlege: er soll freitags bis 15 Uhr online sein. Dann ist das nicht schlecht…aber es lässt sich immer noch gut nach hinten verschieben, weil nur ich davon weiß.

Würde ich aber jetzt öffentlich hier sagen: Mein Podcast geht immer freitags um 15 Uhr online. Dann sähe das ganze anders aus? Richtig? Weil dann wahrscheinlich spätestens um 15.30 Uhr die ersten WhatsApp bei mir eintrudeln würden, ob irgendwas passiert ist?

Also: Suche dir Menschen aus deinem Umfeld und sag ihnen ganz konkret was du in Zukunft anders machen wirst.

5. Schritt: Vereinbare Konsequenzen -Was passiert, wenn…?

Der fünfte Schritt ist: Vereinbare Konsequenzen! Und zwar positive und negative.

Was passiert, wenn du dein Vorhaben umgesetzt hast? Mit was belohnst du dich? Sei kreativ. Der einzige Punkt, den die Belohnung erfüllen muss ist: Du solltest dich richtig darüber freuen. Das kann eine Massage sein, eine Maniküre oder exklusive Kosmetikbehandlung, die du dir normalerweise nicht leisten magst. Oder mal ein freier Tag nur für dich…oder…oder..oder….Was wäre für dich eine Belohnung?

Was passiert, wenn du nicht durchhältst? Gibt es etwas -wie das Finger abschneiden deines Kindes- das so eine große Strafe wäre, dass du deshalb deutlich motivierter wärst durchzuhalten?

6. Schritt: Halte mindestens 28 Tage durch

Wie ich am Anfang erklärt habe: die neuen Verbindungen sind erstmal nur kleine Trampelpfade…je öfter du ein neues Verhaltensmuster durchführst, desto ausgetretener wird dieser Pfad. Um einen halbwegs stabilen Weg zu erreichen, der nicht gleich wieder überwuchert wird, hilft es, wenn du mindestens 28 Tage am Stück durchhältst. Dann wird es immer einfacher werden.

Stell dir vor, wie jedesmal, dein neuer Weg ein klein wenig breiter und ebener wird. Je öfter du dein neues Muster anwendest.

7. Schritt: Gemeinsam geht es leichter

Als letzten Schritt, um die Chancen weiter zu erhöhen, dass du auch ins Tun kommst: Such dir Menschen, die sich ähnliches vorgenommen haben.

Abends sind mein Mann und ich häufig auch einfach müde und froh Feierabend zu haben. Dann ist es wirklich prima, dass wir uns gegenseitig motivieren, nach dem Abendessen noch eine kleine Runde mit den Hunden zu laufen.

Fällt dir jemand ein, mit dem du ein ähnliches Ziel hast?

Zusammenfassung

1. Formuliere so konkret wie möglich, was du dir ab jetzt vorgenommen hast.

2. Mache dir dein „Wofür“ bewusst!

3. Stelle dir so oft wie möglich vor, wie du dich fühlst, was du tust, was du denkst, wenn du dein Ziel erreicht hast!

4. Erzähle anderen Menschen, was du vor hast.

5. Lege Konsequenzen fest.

6. Mache aus dem kleinen Trampelpfad eine vierspurige Autobahn- Halte dazu mindestens 28 Tage durch

7. Suche dir Menschen, die ähnliche Ziele haben – Gemeinsam geht es besser

Falls du möchtest, schreibe mir gerne, was du dir vorgenommen hast. Wo hapert es vielleicht noch in der Umsetzung? Vielleicht wünschst du dir auch professionelle Hilfe beim Umsetzen oder weißt nicht, wo du anfangen sollst? Dann schreib mir eine WhatsApp oder Mail. Ich freu mich von dir zu hören.

Nächstes Mal wird es einen kleinen Einblick in ein Hobby von mir geben…falls du wissen möchtest, welches das ist und welches geniale und unerwartete Muttertagsgeschenk ich dieses Jahr bekommen habe, dann schalte nächste Woche wieder ein zu der Folge „Blicke hinter die Kulissen – deine Heilpraktikerin ganz privat…“

Bis dahin wünsche ich dir eine wunderbare Woche. Genieße das Wetter! Deine Claudia Beilicke