Wer kennt das nicht, man nimmt sich vor, mehr Sport zu machen, weniger Alkohol zu trinken, sich gesünder zu ernähren, endlich abzunehmen oder weniger Zeit in  Facebook zu verdödeln?

Doch entweder fängt man gar nicht erst an oder innerhalb kürzester Zeit findet man sich wieder mit dem Handy in der Hand oder mit der Chipstüte auf dem Sofa. Dabei hattest du dir so fest vorgenommen, es dieses Mal wirklich durchzuhalten. Du ärgerst dich über dich selbst, und gibst deine guten Vorsätze wieder auf.

Weshalb dieser Mechanismus sehr clever ist von deinem Körper und wie du’s am besten schaffst dauerhaft etwas zu verändern, das erfährst du in dieser Podcast-Folge/Blogartikel.

Unser Leben besteht aus Gewohnheiten und unbewussten Abläufen

Kannst du dich an das Gefühl erinnern, wie du das erste mal in einem Auto selbst fahren solltest? Wahrscheinlich war es eine Mischung aus Aufregung, Unsicherheit und vielleicht auch Freude und Stolz. Endlich autofahren!

Und dann kam der Moment des 1. Losfahrens und du hast dich gefragt, wie zum Geier sollst du nur diese ganzen Vorgänge bewältigen: Schulterblick, blinken, kuppeln, Gang einlegen, Gas geben, lenken, auf den Verkehr achten.

Vermutlich warst du nach den ersten Fahrstunden vor lauter Konzentration ziemlich ko.

Kein Wunder! Dein Gehirn hat in dieser Zeit wahre Höchstleistung gebracht. Wie übrigens immer, wenn du etwas neues lernst.

Nochmal kurz zurück zum Autofahren: ich vermute, dass du heute einfach in dein Auto steigst und losfährst. Du machst dir keine Gedanken mehr, wo der Blinker ist oder wie du die Kupplung kommen lassen musst, damit du ohne ruckeln losfährst. Du hast das Autofahren automatisiert, bzw. dein Gehirn hat es automatisiert. Und das ist gut so.

Laut Schätzungen von Forschern prägen Gewohnheiten unser ganzes Leben. Es fängt bereits beim Aufstehen und Zähne putzen an. Oder wann hast du das letzte mal darüber nachdenken müssen, wie du eine Hose anziehst? 

Weshalb sind Gewohnheiten so hartnäckig?

Die einfache Antwort: unser Gehirn spart dabei unheimlich viel Energie!

Von unserem täglochen  Energiebedarf entfällt ein unheimlich großer Prozentteil  auf unsere Gehirnleistung. Deshalb versucht dein Körper möglichst energiesparend unterwegs zu sein. Das gelingt ihm mit Gewohnheiten.

Je mehr alltägliche Situationen und Verhaltensweisen dein Gehirn automatisch abarbeiten kann, umso mehr Energie spart es. Es verlagert also ganz vieles in dein Unterbewusstsein und entlastet somit dein Bewusstsein. Es entstehen Gewohnheiten über die du nicht nachdenkst, sondern einfach tust. Und leider unterscheidet das Gehirn nicht zwischen guten oder schlechten Gewohnheiten.

Gewohnheiten = Autobahnen in deinem Gehirn

Gewohnheiten kannst du dir wie Wege in deinem Gehirn vorstellen. Je öfter du etwas machst, desto größer und ausgetretener wird dieser Weg. Am Anfang ist es nur ein Trampelpfad und irgendwann, wenn die Gewohnheit schon lange andauert, ist es eine ausgebaute Autobahn.

Ein kurzer Ausflug in die Neurowissenschaft:

– Dein Gehirn besteht aus Abermillionen von Nervenzellen.

– Es ist leistungsfähiger als jeder Computer.

– Deine Nervenzellen vernetzen sich und je öfter diese Verbindung benutzt wird, desto stärker und schneller funktioniert sie.

Und genau deshalb sind Gewohnheiten so hartnäckig. Es sind Nerven-Verbindungen die unzählige Male aktiviert wurden und daher sehr stark und unheimlich schnell ablaufen.

Früher war die wissenschaftliche Forschung der Meinung, dass unser Gehirn nur im Kindes- und Jugendalter neue Verbindungen herstellen kann. Das ist mittlerweile widerlegt! Unser Gehirn kann sich bis ins hohe Alter neu strukturieren. Gehirnareale können neue Funktionen übernehmen. Wenn  kleinere Trampelpfade zu neuen, vielbefahrenen Autobahnen werden, dann ist eine neue Gewohnheit geboren. Dazu braucht es allerdings etwas Zeit und Geduld.

Deshalb jetzt meine Tipps, was dir hilft, solange dran zu bleiben, mit dem was du umsetzen möchtest, dass es einfach zur Gewohnheit wird. Und dein Gehirn damit wieder Energie spart.

Kleine Vorwarnung: Ja, das passiert nicht von alleine! Nur wenn du immer wieder den neuen Trampelpfad benutzt, wird daraus erst ein größerer Weg und irgendwann eine Autobahn. Am Anfang kostet das mehr Energie, aber es wird immer einfacher. Versprochen!

Also, was hilft dir dabei? Das erkläre ich dir in 7 Schritten…und mit jedem dieser Tipps, mit jedem dieser Schritt erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du das -was du dir vorgenommen hast- auch umsetzt!

Neue Gewohnheiten etablieren – in 7 Schritten

1. Schritt: Je konkreter, desto besser

Was möchtest du umsetzen? Wie hast du das bisher formuliert?

Mehr Sport? Aufhören zu rauchen? Gesünder ernähren? Früher schlafen gehen? Weniger Schokolade essen?  

Das ist wirklich toll! Nur wie oft, hat das schon nicht funktioniert?

Das liegt daran, dass diese Ziele viel zu ungenau formuliert sind. Was heisst denn: ich will mehr Sport machen? Ich will mich gesünder ernähren?

Je konkreter und detaillierter du formulierst, was du künftig umsetzen möchtest. Desto höher ist die Chance, dass du es auch tust.

Schauen wir uns das an einem Beispiel an:

Klar kannst du dir vornehmen: :„Ich mache regelmäßig Entspannungsübungen“. Doch was heißt das konkret? Was für Übungen? Wielange? Wann?

Wenn du dir stattdessen vornimmst: „Nächste Woche setze ich mich 3x für 15 Minuten irgendwo hin und tue nichts.“ Dann ist das schon konkreter. Die Wahrscheinlichkeit ist damit schon etwas gestiegen. Meistens schieben wir es dann aber immer noch vor uns her, weil etwas anderes wichtiger ist..und dann ist wieder eine Woche rum, in der wir nichts getan haben …außer uns über uns selbst zu ärgern.

Deshalb: Werde so konkret wie möglich:

In meinem Beispiel würde das dann lauten:

„Montags, Mittwochs und Freitags zu Beginn meiner Mittagspause mache ich meine Bürotür zu und stelle mir einen 15min Wecker, schließe meine Augen und tue nichts. Sitze einfach nur da und atme.“

Mit solch einer Formulierun erhöhst du die Wahrscheinlichkeit schon mal deutlich. Wenn du allerdings die nächsten Schritte nicht machst, wird es auf Dauer sehr wahrscheinlich nicht funktionieren.

2. Schritt: Mach dir deine Motivation bewusst – Was ist dein „Wofür“?

Die Motivation ist ein ganz wichtiger Faktor beim Umsetzen neuer Gewohnheiten. Dazu -ich gebe zu ein etwas krasses Beispiel- um es zu verdeutlichen: Ich wette mit dir, falls jemand dein Kind entführen würde und dir sagt: ab sofort machst du jeden Tag 20 Liegestütze. An jedem Tag, dan dem du das nicht machst, schneiden sie deinem Kind einen Finger ab und schicken ihn dir.

Ich bin mir sicher, diese 20 Liegestütz würdest natürlich machen und keine Ausreden suchen, um es nicht zu tun. Ich finde das macht sehr deutlich, wie wichtig die Motivation ist. 

Also, weshalb willst du das umsetzen, was du dir im ersten Schritt vorgenommen hast? Was ist dein Antrieb?

Nehmen wir das Beispiel „du fühlst dich ständig müde und erschöpft“…Du hast du dir bestimmte Dinge vorgenommen wie z.B. „ich mache 15 Minuten am Tag nichts…schauen den Wolken zu oder beobachte die Vögel in den Büschen“.  Das ist prima…doch wofür machst du das? Wofür möchtest du wieder mehr Energie haben? Was machst du dann anders als jetzt? Vielleicht weil du keine Lust mehr hast, abends todmüde aufs Sofa zu fallen, sondern du noch etwas mit Freunden unternehmen möchtest. Oder du abends noch eine Runde joggen gehen willst, wozu dir zur Zeit einfach die Energie fehlt.

Schreib dir also gerne mindestens 5 Punkte auf, wofür du das Umsetzen magst, was du dir vorgenommen hast. Was ist dein Antrieb? Was ist dein „Wofür“?

3. Schritt: Zukunfts-Gedankenspiele

Der nächste Schritt ist dann logische Weiterführung von dem vorherigen: Stell dir immer wieder vor, wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Vorhaben eine Weile umgesetzt hast.

Angenommen du willst abnehmen: Wie fühlst du dich dann? Welche Kleider ziehst du dann an? Wie wirst du dich in deinen neuen Kleidern bewegen? Was wirst du denken? Welches Feedback wirst du von anderen bekommen?

Stelle dir deine künftiges Wunsch-Szenario so oft wie möglich und so detailliert wie möglich vor.

4. Schritt: Komitte dich!

Der nächste Schritt ist im Prinzip ganz einfach: Du erzählst einer Freundin oder Freund von deinem konkreten Vorhaben. Vielleicht bittest du sie auch, aktiv nachzufragen, wie es mit dem Umsetzen klappt? Damit erhöhst du dramatisch die Wahrscheinlichkeit, dass du das tust, was du dir vorgenommen hast.

Unterschätze nicht, welchen Unterschied es macht, ob du dir für dich alleine etwas vornimmst, oder du es auch anderen Menschen sagst. Für mich ist das ein Riesenunterschied.

Nehmen wir als Beispiel meinen Podcast: Er soll einmal wöchentlich freitags erscheinen. Dabei fällt mir gerade auf: eine Uhrzeit hatte ich bisher noch nicht festgelegt. Wenn ich mir jetzt für mich alleine festlege: er soll freitags bis 15 Uhr online sein. Dann ist das nicht schlecht…aber es lässt sich immer noch gut nach hinten verschieben, weil nur ich davon weiß.

Würde ich aber jetzt öffentlich hier sagen: Mein Podcast geht immer freitags um 15 Uhr online. Dann sähe das ganze anders aus? Richtig? Weil dann wahrscheinlich spätestens um 15.30 Uhr die ersten WhatsApp bei mir eintrudeln würden, ob irgendwas passiert ist?

Also: Suche dir Menschen aus deinem Umfeld und sag ihnen ganz konkret was du in Zukunft anders machen wirst.

5. Schritt: Vereinbare Konsequenzen -Was passiert, wenn…?

Der fünfte Schritt ist: Vereinbare Konsequenzen! Und zwar positive und negative.

Was passiert, wenn du dein Vorhaben umgesetzt hast? Mit was belohnst du dich? Sei kreativ. Der einzige Punkt, den die Belohnung erfüllen muss ist: Du solltest dich richtig darüber freuen. Das kann eine Massage sein, eine Maniküre oder exklusive Kosmetikbehandlung, die du dir normalerweise nicht leisten magst. Oder mal ein freier Tag nur für dich…oder…oder..oder….Was wäre für dich eine Belohnung?

Was passiert, wenn du nicht durchhältst? Gibt es etwas -wie das Finger abschneiden deines Kindes- das so eine große Strafe wäre, dass du deshalb deutlich motivierter wärst durchzuhalten?

6. Schritt: Halte mindestens 28 Tage durch

Wie ich am Anfang erklärt habe: die neuen Verbindungen sind erstmal nur kleine Trampelpfade…je öfter du ein neues Verhaltensmuster durchführst, desto ausgetretener wird dieser Pfad. Um einen halbwegs stabilen Weg zu erreichen, der nicht gleich wieder überwuchert wird, hilft es, wenn du mindestens 28 Tage am Stück durchhältst. Dann wird es immer einfacher werden.

Stell dir vor, wie jedesmal, dein neuer Weg ein klein wenig breiter und ebener wird. Je öfter du dein neues Muster anwendest.

7. Schritt: Gemeinsam geht es leichter

Als letzten Schritt, um die Chancen weiter zu erhöhen, dass du auch ins Tun kommst: Such dir Menschen, die sich ähnliches vorgenommen haben.

Abends sind mein Mann und ich häufig auch einfach müde und froh Feierabend zu haben. Dann ist es wirklich prima, dass wir uns gegenseitig motivieren, nach dem Abendessen noch eine kleine Runde mit den Hunden zu laufen.

Fällt dir jemand ein, mit dem du ein ähnliches Ziel hast?

Zusammenfassung

1. Formuliere so konkret wie möglich, was du dir ab jetzt vorgenommen hast.

2. Mache dir dein „Wofür“ bewusst!

3. Stelle dir so oft wie möglich vor, wie du dich fühlst, was du tust, was du denkst, wenn du dein Ziel erreicht hast!

4. Erzähle anderen Menschen, was du vor hast.

5. Lege Konsequenzen fest.

6. Mache aus dem kleinen Trampelpfad eine vierspurige Autobahn- Halte dazu mindestens 28 Tage durch

7. Suche dir Menschen, die ähnliche Ziele haben – Gemeinsam geht es besser

Falls du möchtest, schreibe mir gerne, was du dir vorgenommen hast. Wo hapert es vielleicht noch in der Umsetzung? Vielleicht wünschst du dir auch professionelle Hilfe beim Umsetzen oder weißt nicht, wo du anfangen sollst? Dann schreib mir eine WhatsApp oder Mail. Ich freu mich von dir zu hören.

Nächstes Mal wird es einen kleinen Einblick in ein Hobby von mir geben…falls du wissen möchtest, welches das ist und welches geniale und unerwartete Muttertagsgeschenk ich dieses Jahr bekommen habe, dann schalte nächste Woche wieder ein zu der Folge „Blicke hinter die Kulissen – deine Heilpraktikerin ganz privat…“

Bis dahin wünsche ich dir eine wunderbare Woche. Genieße das Wetter! Deine Claudia Beilicke