Sitzen so schädlich wie Rauchen! So geht mehr Bewegung im Büro-Alltag
Sitzen ist das neue Rauchen….leider ist das nur zu wahr.
Wie bekommst du auf einfache Art und Weise mehr Bewegung in deinen Büro-Alltag?
Weshalb wundert sich vielleicht die ein oder andere Patientin, wenn sie zu mir in die Praxis kommt?
Wieviele Stunden solltest Du maximal pro Tag maximal sitzen?
Das und noch mehr erfährst du in diesem Blogartikel und Interview mit Dr. Silke Schäfer.
Anders sitzen – ein Gastartikel von Dr. Silke Schäfer
Wir leben in einer Sitzkultur. Wo wir auch hinkommen wird uns ein Platz angeboten. Dumm nur, dass wir schon während der Arbeit, dem Weg zur Arbeit und am Abend sitzen. Jetzt also auch noch in der
Arztpraxis, der Geburtstagsfeier und im Theater. Das summiert sich ganz schön.
Im Durchschnitt kommen Deutsche auf 7 Stunden sitzen pro Tag. Büroarbeiter sitzen 11 Stunden (Quelle: DKV Report 2016. Wie gesund lebt Deutschland. S. 34).
Prinzipiell ist am Sitzen (und nebenbei gesagt auch am Lümmeln) nichts Schlechtes. Es ist eine Körperposition wie jede andere. Würden wir 11,5 Stunden am Tag stehend verbringen, oder um es deutlicher zu machen: eine Standwaage machen, spürten wir ebenfalls negative Auswirkungen. Der Mensch ist nicht für langdauernde Regungslosigkeit gemacht.
Er passt sich daran an, nichts zu tun zu haben, mit negativen Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Auswirkungen von langem Sitzen auf deinen Körper
Beispiele:
– Der Stoffwechsel fährt runter: Im Sitzen wird nur noch 1 Kalorie/Minute verbraucht.
– Fettstoffwechsel: Nach 2h sitzen sinkt das HDL um 20%.
– Das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 steigt.
– Die Gelenke werden schlechter ernährt (schon mal steif gefühlt beim Aufstehen?).
– Die Blutzirkulation wird schlechter, auch im Gehirn. Jeder kennt wohl die Müdigkeit, die nach längerem Sitzen auftritt.
„Sport ist nicht nötig“
Wenn solch eine Aussage von einer promovierten Sportwissenschaftlerin kommt, kann man schon mal hellhörig werden.
Dr. Silke Schäfer, Mutter zweier Kinder, weiß von was sie spricht. Ihre Promotion hat sie in den Sportwissenschaften, Schwerpunkt „Gesundheitsverhalten“ abgelegt.
Silke coacht Frauen, die gerne fitter und/oder schlanker sein möchten, es aber nicht alleine schaffen mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.
Hier kannst du an ihrem kostenfreien 5-Tage-Kurs teilnehmen:
https://www.healthymama.de/fit-nebenbei/kostenloser-5-tages-kurs/
Mehr über sie erfährst du auf ihrer Homepage: https://www.healthymama.de/über-mich/
Was kannst du tun?
Du kannst an drei Stellen ansetzen:
1. Sitzzeit verringern – weniger sitzen
2. Sitzposition variieren – anders sitzen
3. Sitzzeit unterbrechen – öfter aufstehen
1. Sitzzeit verringern
Dies ist die Strategie mit dem größten Hebel. Gleichzeitig erfordert es etwas Organisation und ein Ankommen des Themas in unserer Arbeits- und Schulwelt.
Nur wenn es normal wird, Sitzungen (aha, da steckt das Wort schon drin) im Stehen abzuhalten oder während Seminaren auch mal stehen zu dürfen, wird es für alle leichter, diesen Tipp umzusetzen. Wir können alle daran arbeiten. Zum Beispiel, indem wir dem Kollegen vorschlagen, die Besprechung am Stehtisch oder bei einem Spaziergang um den Block zu erledigen.
In der Freizeit ist wahrscheinlich die Abendgestaltung am geeignetsten für Veränderungen. Gemeinsame Fernsehabende sind etwas Feines. Vielleicht können diese aber mit aktiveren Abenden
abgewechselt werden, an denen Sport gemacht wird. Auch weniger Anstrengendes wie Spazieren gehen, Federball spielen oder Gartenarbeit „zählen“. Oder wie wäre es mit einer Runde „Bodensitzen“ vor dem Fernseher und etwas Dehnübungen nebenbei?
Im Podcast besprechen wir außerdem höhenverstellbare Schreibtische und ein Laufband unter dem Schreibtisch als Möglichkeiten. In meinem Artikel kannst du darüber mehr erfahren:
2. Sitzposition variieren – anders sitzen
Wenn wir uns bei unserer Büroarbeit filmen würden, würden wir vermutlich in 1-2 Standard-Positionen ausmachen, die wir die meiste Zeit einnehmen. Abwechslung ist das Gebot der Stunde.
Unser Körper kann eigentlich nicht stillsitzen, wie man an kleinen Kindern sieht. Stillsitzen wird über Jahre hinweg antrainiert.
Sitzvariationen:
1. Vorne auf der Stuhlkante sitzen.
2. Rechte Ferse auf linken Oberschenkel legen (= Dehnung des Piriformis-Muskels, der gerne mal Rückenschmerzen macht). Seitenwechsel nicht vergessen.
3. Den Stuhl „über Eck“ stellen ergibt häufig eine aufrechtere Position.
4. Beine im „V“ wegstrecken.
Noch mehr Ideen für Sitzvariationen findest Du in meinem Artikel „3 ungewöhnliche Arten, auf einem Stuhl zu sitzen“.
Im Podcast sprechen wir außerdem über verschiedene Sitzgelegenheiten wie Gymnastikbälle oder Hocker. Es lohnt sich also, reinzuhören 😉
3. Sitzzeit unterbrechen – öfter aufstehen
Das Schädlichste am Sitzen ist nach aktueller Studienlage das lange, ununterbrochene Sitzen über Stunden hinweg. Daher ist jede Gelegenheit zum Aufstehen willkommen. Kurze Unterbrechungen
halten den Körper am „Laufen“ und minimieren die oben genannten Faktoren wie die Verlangsamung des Stoffwechsels. Die Empfehlung lautet, spätestens nach einer Stunde aufzustehen. Öfter ist natürlich besser!
Ein paar kleine Gewohnheiten können helfen, gar nicht in das „Sitzloch“ zu fallen, in den lethargischen Zustand, in dem man am liebsten gar nicht mehr aufstehen will.
Ideen für neue Gewohnheiten – ab sofort 😉
1. Zum Telefonieren grundsätzlich stehen (für den Anfang zur Erinnerung einen kleinen Zettel ans Telefon legen „Aufstehen“).
2. Den Papierkorb nicht unter dem Schreibtisch sondern am Ende des Zimmers platzieren.
3. Zum Kollegen laufen anstatt anzurufen.
4. „Nervennahrung“ nicht auf dem Schreibtisch liegen haben. Das beugt gedankenlosem Snacken vor und wenn man wirklich etwas essen möchte, steht man immerhin kurz auf.
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