Intervallfasten – Wieso, weshalb, warum?
Mehr Energie, bessere Gesundheit und weniger Gewicht durch Intervallfasten
Letzte Woche hat die Fastenzeit begonnen und für alle, die sich ein richtiges Fasten nicht vorstellen können, stelle ich heute eine tolle Alternative vor. Hierbei geht es um: Intervallfasten.
Für mich eine ganz tolle Methode, um auf einfache Art und Weise etwas Gutes für den Körper und damit die Gesundheit zu tun.
Wie Intervallfasten funktioniert, was du beachten solltest und für wen es nicht geeignet ist, dass erfährst du in dieser Podcast-Folge bzw. Blog-Artikel.
Intervallfasten – Für jeden geeignet?
Vorweg gleich zu Beginn: Nicht jeder kommt mit Intervallfasten gut zurecht. Hör da bitte auf dein Bauchgefühl. Wenn es dir nicht gut tut, esse wieder normal weiter.
Wer sollte nicht fasten?
- Schwangere und stillende Frauen
- Menschen mit Untergewicht oder Esstörungen
- Kinder
Da das Fasten einige positive Effekte auf die Gesundheit hat, kann es sein das Menschen mit chronischen Erkrankungen, die Medikamente einnehmen, die Dosierung anpassen müssen.
Und für alle anderen probiert es gerne mal einige Zeit aus.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eigentlich ganz einfach: es gibt bestimmte Zeiten am Tag in denen gegessen werden darf und es gibt Zeiten, in denen nichts gegessen, gefastet wird. Das ist schon das ganze Prinzip.
Das schöne dabei ist, dass du für dich entscheiden und es so gestalten kannst, wie es für dich passend ist. Z.B. die einfachste Einstiegsmöglichkeit ist innerhalb von 12 Stunden zu essen und die anderen 12 Stunden nichts zu essen. Das fällt den meisten doch erheblich leichter als die klassische Fastenmethoden, an denen mehrere Tage oder gar Wochen am Stück gefastet wird,
Wenn du dir überlegst, abends nochmal gegen 18 / 19 Uhr gibt es Abendessen, dann dürftest du dabei schon wieder morgens um 6/7 Uhr frühstücken. Ich glaube, das sollte an sich jeder hinbekommen. Was eventuell schwierig dabei ist, dass abends die Chipstüten aufmachen, Erdnüsse knabbern flach fällt. Auch das Feierabendbier oder Wein vorm Fernseher würde dann wegfallen.
Intervallfasten – wie funktioniert es konkret?
Überlege dir gerne vorher, was fällt dir leichter: das Frühstück oder das Abendessen ausfallen zu lassen?
Du bist dir nicht sicher? Dann probier es einfach aus.
Mir fällt es viel leichter, morgens später zu frühstücken. Deshalb sieht mein Intervallfasten so aus: abends gegen 19 Uhr Abendessen mit der Familie und dann am nächsten Tag zwischen 11 und 13 Uhr mein „Frühstück“. Das Gute bei dieser Variante ist, dass ein Hauptteil der Fastenzeit auf die Nacht fällt, in der ich eh schlafe.
In der Fastenzeit erlaubt sind: Wasser, optimalerweise still und ungesüßter Kräutertee. Bei schwarzem Kaffee teilen sich die Meinungen, Wenn du sichergehen willst, versuche es einfach mit dem Kaffee nach der Mahlzeit. Alles was Kalorien hat ist tabu, darunter fallen alle Arten von Fruchtsäften, Cola und Limo und auch der Cappucino oder Latte machiatto.
In der Essensphase ist prinzipiell alles erlaubt. Willst du das Intervallfasten auch zum Abnehmen nutzen, macht es natürlich Sinn, sich nicht die Schwarzwälderkirschtorte zum Frühstück zu gönnen, sondern auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Angepasst an deinen Energiebedarf.
Zu Beginn ist es vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig. Geb deinem Körper etwas Zeit. Er war es sehr wahrscheinlich bisher gewohnt, seine Energie vor allem aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu gewinnen. Beim Intervallfasten lernt er wieder seine Fett-Reserven zu nutzen. Das ist aufwendiger für den Körper, weshalb er das vermeidet, solange Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Du wirst aber schnell feststellen, dass du – wenn dein Körper erstmal umgeschaltet hat – weniger Hunger und trotzdem wirklich viel Energie hast.
Eine Frau mit ca. 68kg Körpergewicht hat einen Grundumsatz von ca. 1500kcal pro Tag. Weißt du, was sie in ihrem Körper gespeichert hat an Energie?
Als Kohlenhydratspeicher stehen uns Zum einen die Muskelzellen und zum anderen die Leber zur Verfügung. In beiden Fällen wird Glucose als Glykogen gespeichert. Insgesamt stehen uns so ca. 480g Glykogen, umgerechnet ca. 1.500 bis 2.000kcal, zur Verfügung.
Der größte Energiespeicher im Körper ist allerdings unser Fett. Normalgewichtige Menschen haben ca. 80.000 bis 100.000kcal in Form von Fett gespeichert. Somit könnte unsere Beispiel-Frau gute 30 Tage ohne Essen auskommen, bei normaler Aktivität. Irre, oder?
Zurück zum Intervallfasten…
Es bietet sich an, während der Essenphase nur 2 Mahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Süßigkeiten sind nicht verboten, aber es macht natürlich Sinn, diese im Rahmen zu halten. Du darfst dich aber ruhig satt essen. Ein kleiner Tipp dabei: je langsamer du isst und je besser du kaust, desto eher kann sich dein Sättigungsgefühl einstellen. Nebenbei tust du damit deiner Verdauung auch einen Riesengefallen. Das ist aber eine Extra Podcast-Folge bzw. Blogartikel wert.
Pass das Intervallfasten ganz auf dich und deine Bedürfnisse an:
Die einfachste Möglichkeit: du verzichtest erstmal auf Zwischenmahlzeiten und beschränkst dich auf 3 Mahlzeiten am Tag. Dabei ist die Defintion Zwischenmahlzeit: alles was deinen Blutzuckerspiegel steigen lässt. Also ist zwischen den Mahlzeiten nur Wasser oder Kräutertee erlaubt. Zwischen den Mahlzeiten sollten 4-6 Stunden Pausen liegen, und abends ist es perfekt, wenn du spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen fertig bist.
Du kannst auch direkt beim typischen Intervallfasten einsteigen: täglich einige Stunden fasten und nur einige wenige Stunden in denen du isst. Ein guter Rhythmus zum Einstieg ist 14:10, also 14 Stunden fasten, innerhalb von 10 Stunden essen oder 16:8. Also 16 Stunden fasten, innerhalb von 8 Stunden essen.
Dann gibt es noch andere Varianten, die mir persönlich aber schwer fallen: z.B. 5:2-Fasten. Dabei isst man an 5 Tagen in der Woche ganz normal und an den anderen beiden Tagen schränkt man das Essen stark ein, auf ca. 500-600 Kcal. Wobei diese beiden Tage nicht hintereinanderliegen sollten.
Wieso überhaupt Intervallfasten? Was bringt es dir?
Bei Tierexperimenten konnten Wissenschaftler einige sehr positive Effekte des regelmäßigen Fastens nachweisen: So kommen z.B. chronische Krankheiten deutlich weniger vor. Oder sie werden abgemildert, wenn sie bereits vorlagen. Vor allem auf folgende Aspekte hatte das Fasten in Mäusestudien einen positiven Einfluss:
- Diabetes mellitus Typ 2
- Bluthochdruck
- Bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Multipler Sklerose, chronischen Schmerzen oder Demenz und Depression
Natürlich sind Mäuse keine Menschen, doch Studien zeigen, dass bereits Essenspausen von 16 Stunden einen positiven Effekt haben. Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin- und Entzündungswerte verbessern sich, das Gewicht geht runter und die Stimmung hellt sich auf.
Deshalb: Probiere es einfach selbst einige Tage aus und schaue was es mit dir macht.
Ein toller Nebeneffekt ist, dass du deinen Körper besser kennenlernst: Häufig haben wir das Gefühl von Hunger und Sattsein total verlernt oder interpretieren die Anzeichen unseres Körpers falsch. Ich z. B. hatte lange Zeit Schwierigkeiten zu merken, wann ich Durst habe. Und dann habe ich, anstatt etwas zu trinken meistens Obst gegessen.
Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
Zum einen das offensichtliche: Dein Körper hat mehr Zeit, die Verdauung in Ruhe durchzuführen. Stell dir vor, wie du dich fühlst, wenn dir dein Chef ständig neue Aufgaben auf den Tisch legt oder neue Mails ankommen, bevor du die alten erledigt hast.
Gestresst? Überfordert?
Und genauso geht es deinem Magen, wenn quasi „ständig“ alle 2-3 Stunden isst.
Beim Thema Stress und Nervensystem haben wir ja schon gesehen, dass damit auch unmittelbar Hormone verknüpft sind. Genauso sieht es beim Thema Essen und Intervallfasten aus. Lass uns mal anschauen, was im Körper geschieht, wenn du isst und dann fastest und wie das dein körpereigenes Hormonsystem beeinflusst:
Bereits beim Essen – und eigentlich schon beim Kochen – fängt die Verdauung an. Unsere Ernährung besteht ja häufig sehr viel aus Kohlehydraten. Diese werden aufgenommen und kommen als Glucose ins Blut. Damit erhöht sich der Blutzuckerspiegel.
Das veranlasst die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin zu produzieren und auszuschütten. Insulin hat zwei wichtige Aufgaben:
Insulin sorgt dafür, dass die Glucose in die Körperzellen aufgenommen werden kann. Und den Zellen somit Energie zur Verfügung steht.
Insulin sorgt aber auch dafür, dass vermehrt Fett gespeichert wird in Form von Glykogen. Und wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber voll sind, dann wird alles überschüssige in Form von Fett im Fettgewebe gespeichert.
Da das Insulin dafür sorgt, dass die Glucose in die Zellen kommt, sinkt der Glukosegehalt im Blut, dein Blutzuckerspiegel fällt wieder.
Dabei sinkt der Insulinspiegel wieder. An sich erstmal ein ganz normaler Vorgang. Wenn dieses auf und ab des Blutzuckerspiegels aber sehr häufig oder sehr radikal erfolgt, dann kann das z. B. zu Heißhungerattacken führen.
Außerdem werden die Zellen unter Umständen unempfindlich gegen über Insulin: diese Insulinresistenz ist eine Vorstufe zu Diabetes. Mit Fasten kann man den Stoffwechsel wieder ins Lot bringen und die Zellen reagieren wieder besser auf Insulin.
Sind die Essenspausen lang genug, sinkt der Insulinspiegel und der Körper beginnt seine Energie aus dem gespeicherten Fett zu gewinnen. Die Fettpölsterchen werden abgebaut.
Kurze Anmerkung falls du abnhemen möchtest: in den vorherigen Folgen habe ich ja erzählt, dass der Körper bei Stress vermehrt Cortisol ausschüttet. Wichtig jetzt in diesem Zusammenhang: Cortisol lässt auch den Insulinspiegel steigen, damit genügend Energie für Flucht oder Kampf zur Verfügung steht. Also, an sich total gut gedacht von unserem Körper. Nur beim Abnehmen ist das natürlich total hinderlich. Das ist eine Erklärung, weshalb es fast unmöglich ist, bei einem hohen Stresslevel Gewicht zu verlieren.
Das ist auch mit der Grund, weshalb Fasten sich günstig bei einer Fettleber auswirkt. Wie entsteht eine Fettleber? Kurz gesagt: wenn du zu lange immer wieder mehr isst, als dein Körper benötigt. Dann speichert die Leber die überschüssigen Kalorien als Fett in sich. Beim Fasten wird dieses Fett abgebaut und die Zellen reagieren wieder besser auf Insulin.
Zum anderen gehen einige Forscher davon aus, dass der Körper sich nach ca. 12/13 Stunden ohne Nahrung beginnt selbst zu reinigen. Dieser Prozess wird auch Autophagie oder Autophagozytose genannt. Dabei wird quasi die Müllabfuhr unseres Körpers aktiviert. In älteren Zellen sammeln sich z. B. beschädigte Proteine an, diese werden dann aufgeräumt.
Du siehst also: Essenspausen sind für unseren Körper und Stoffwechsel total wichtig.
Hilfreiche App
Hier noch eine App, die mir zu Beginn sehr geholfen hat, da ich dann verfolgen konnte, was sich gerade in meinem Körper tut:
Fastic App im Apple Store https://apps.apple.com/de/app/fastic-fasten-app/id1459260306
Fastic App im Google Play Store: https://play.google.com/store/apps/details?id=de.fastic.app&hl=de&gl=US
Beim Intervallfasten kommt es nur auf die Zeiten an? Da bin ich anderer Meinung!
Vielleicht hast du auch schon woanders gelesen oder gehört, dass es beim Intervallfasten nur auf die Zeiten ankommt. Ich bin jedoch auch der Meinung, dass es natürlich auch eine Rolle spielt: Was du isst und auch wie du isst.
Wenn du den größtmöglichen Erfolg für deine Gesundheit haben möchtest, dann ist es gut, auf eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Was heißt das?
Darum wird es in der nächsten Podcast-Folge bzw. im nächsten Blog-Artikel gehen.
Wenn du Anregungen, Themen, Wünsche oder Fragen hast, melde dich gerne bei mir. Meine Kontaktdaten findest du hier:
Quellen
Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019.
Stekovic S et al: Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metab. 2019.
Rafael de Cabo and Mark P. Mattson: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. December 26, 2019, N Engl J Med 2019.
Ruth Schübel et al: Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018.
Inhaltsverzeichnis